4 weeks to burn calories

Beginner 4 weeks 3x/week

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Want to burn up some calories?

Here's a 4-week cardio training programme on an elliptical bike to tone yourself up, gain muscle, and spend some energy!
Alright, let's go!

Julie Guery

Entrenador deportivo

You need to have Decathlon Coach application to launch this program !

Week 1 - Empezamos poco a poco

Esta semana vas a alternar sesiones de cardio (quemagrasas por excelencia) y de resistencia. ¡Mayor capacidad respiratoria y tonificación garantizadas!

01. Trabajo interválico (55 min)

Session 1 : Trabajo interválico (55 min)

En esta sesión activaremos el corazón mediante trabajo interválico.

Before session advice

Agárrate al manillar fijo durante las fases de aceleración y utiliza los brazos móviles cuando pedalees a ritmo moderado.

Session exercises

01
Calentamiento (15 min)
02
Trabajo interválico (30 min)
03
Recuperación (10 min)

After session advice

Enhorabuena por esta primera sesión de bicicleta elíptica, tómate un día de descanso antes de la segunda sesión del programa.

02. Resistencia (55 min)

Session 2 : Resistencia (55 min)

¡Una sesión de resistencia a tu propio ritmo!

Before session advice

Hidrátate bien durante esta sesión.

Session exercises

01
Calentamiento (5 min)
02
Trabajo de resistencia (45 min)
03
Recuperación (5 min)

After session advice

La regularidad es fundamental para progresar en una actividad deportiva. Los beneficios de la resistencia se manifiestan con la repetición del ejercicio. Es algo que requiere tiempo y paciencia. Ten siempre presente que sin regularidad no hay progreso.

03. Trabajo interválico (55 min)

Session 3 : Trabajo interválico (55 min)

Termina la semana con 30 minutos de trabajo interválico. Alternarás 1 minuto de aceleración con 2 minutos de recuperación.

Before session advice

Este segundo trabajo interválico se desarrollará con la misma intensidad que el primero.

Session exercises

01
Calentamiento (15 min)
02
Trabajo interválico (30 min)
03
Recuperación (10 min)

After session advice

Enhorabuena por esta segunda sesión de bicicleta elíptica, tómate al menos un día de descanso antes de la siguiente sesión del programa.

Week 2 - ¡La semana del progreso!

En esta segunda semana intensificaremos el trabajo interválico y mantendremos una sesión de resistencia.

04. Trabajo interválico (55 min)

Session 4 : Trabajo interválico (55 min)

Este trabajo interválico alternará 1 minuto de esfuerzo y 1 minuto de recuperación activa.

Before session advice

Agárrate al manillar fijo durante las fases de aceleración y utiliza los brazos móviles cuando pedalees a ritmo moderado

Session exercises

01
Calentamiento (15 min)
02
Trabajo interválico (30 min)
03
Recuperación (10 min)

After session advice

Esta sesión de trabajo interválico era intensa, ¡pero la has superado! ¡Bravo!

05. Resistencia (55 min)

Session 5 : Resistencia (55 min)

¡Una sesión de resistencia a tu propio ritmo!

Before session advice

No dudes en poner un capítulo de tu serie favorita durante la sesión, ¡ya verás qué corta se te hace!

Session exercises

01
Calentamiento (5 min)
02
Trabajo de resistencia (45 min)
03
Recuperación (5 min)

After session advice

Como en cualquier disciplina deportiva, es importante trabajar la resistencia para tener una progresión continua, mejorar la capacidad respiratoria y mantener el esfuerzo el mayor tiempo posible. La bicicleta elíptica tiene múltiples ventajas, como mejorar la resistencia y la salud cardiovascular asociándola a programas de puesta en forma, mantenimiento o pérdida de peso.

06. Trabajo interválico (55 min)

Session 6 : Trabajo interválico (55 min)

Este trabajo interválico alternará 1 minuto de esfuerzo y 1 minuto de recuperación activa.

Before session advice

Agárrate al manillar fijo durante las fases de aceleración y utiliza los brazos móviles cuando pedalees a ritmo moderado

Session exercises

01
Calentamiento (15 min)
02
Trabajo interválico (30 min)
03
Recuperación (10 min)

After session advice

Has terminado la última sesión de la semana, ¡enhorabuena por tu esfuerzo! Nada mejor que una sesión de alta intensidad para quemar calorías.

Week 3 - La semana de la motivación

Durante la semana 3 empezarás a ver progresos significativos y notarás que tu resistencia ha aumentado.

07. Trabajo interválico (55 min)

Session 7 : Trabajo interválico (55 min)

Este trabajo interválico alternará 1 minuto de esfuerzo y 30 segundos de recuperación activa.

Before session advice

Agárrate al manillar fijo durante las fases de aceleración y utiliza los brazos móviles cuando pedalees a ritmo moderado

Session exercises

01
Calentamiento (15 min)
02
Trabajo interválico (30 min)
03
Recuperación (10 min)

After session advice

Esta sesión de trabajo interválico era intensa, pero la has superado, ¡enhorabuena!

08. Resistencia (55 min)

Session 8 : Resistencia (55 min)

¡Una sesión de resistencia a tu propio ritmo!

Before session advice

No dudes en poner un capítulo de tu serie favorita durante la sesión, ¡ya verás qué corta se te hace!

Session exercises

01
Calentamiento (5 min)
02
Trabajo de resistencia (45 min)
03
Recuperación (5 min)

After session advice

¡Enhorabuena!, has terminado otra intensa sesión.

09. Trabajo interválico (55 min)

Session 9 : Trabajo interválico (55 min)

Termina la semana con 30 minutos de entrenamiento interválico; alternarás 1 minuto de esfuerzo y 30 segundos de recuperación activa.

Before session advice

Este segundo trabajo interválico se desarrollará con la misma intensidad que el primero.

Session exercises

01
Calentamiento (15 min)
02
Trabajo interválico (30 min)
03
Recuperación (10 min)

After session advice

Has terminado la última sesión de la semana, ¡enhorabuena por tu esfuerzo! Nada mejor que una sesión de alta intensidad para quemar calorías.

Week 4 - Última semana del programa

Estás más fuerte que nunca, así que toca terminar este programa por todo lo alto.

10. Trabajo interválico (55 min)

Session 10 : Trabajo interválico (55 min)

Este trabajo interválico alternará 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de recuperación activa.

Before session advice

Agárrate al manillar fijo durante las fases de aceleración y utiliza los brazos móviles cuando pedalees a ritmo moderado.

Session exercises

01
Calentamiento (15 min)
02
Trabajo interválico (30 min)
03
Recuperación (10 min)

After session advice

Esta sesión de trabajo interválico era intensa, ¡pero la has superado! ¡Bravo!

11. Resistencia (55 min)

Session 11 : Resistencia (55 min)

¡Una sesión de resistencia a un ritmo más intenso!

Before session advice

Hidrátate bien durante esta sesión.

Session exercises

01
Calentamiento (5 min)
02
Trabajo de resistencia (45 min)
03
Recuperación (5 min)

After session advice

¡Enhorabuena! Esta sesión era difícil, pero la has superado, ¡puedes estar orgulloso/a!

12. Trabajo interválico (55 min)

Session 12 : Trabajo interválico (55 min)

Termina la semana con 30 minutos de trabajo interválico. Alternarás 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de recuperación activa.

Before session advice

Este segundo trabajo interválico se desarrollará con la misma intensidad que el primero.

Session exercises

01
Calentamiento (15 min)
02
Trabajo interválico (30 min)
03
Recuperación (10 min)

After session advice

Has terminado la última sesión del programa, ¡enhorabuena por tu esfuerzo! ¡Sigue con tus sesiones de elíptica para no perder el resultado de tus esfuerzos!

Coach advice

"Here's a programme for an elliptical bike!Make sure you have water close by, wear a suitable outfit, and ventilate the room you're exercising in.And to boost your motivation, start up your favourite playlist.Stay tuned to your body and your heart rate.Adjust the sessions and their pace as needed."

Julie Guery

Entrenador deportivo

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Julie Guery

Week 1 - Empezamos poco a poco

Week 2 - ¡La semana del progreso!

Week 3 - La semana de la motivación

Week 4 - Última semana del programa

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