Improving your speed / VO2max - 2 sessions per week

Después de un calentamiento (20 minutos de running, ejercicios dinámicos y 3 aceleraciones), correrás rápido (sin que tampoco sea un esprint) durante 30 segundos, y luego trotarás muy lentamente durante 30 segundos antes de volver a empezar, para un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Para las partes rápidas, intenta encontrar el ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Debes estar en una zona entre el 90 y el 100% de tu capacidad cardiovascular durante las partes rápidas

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

Idealmente, terminarás la sesión con estiramientos y gainage.

Debes correr con una buena comodidad respiratoria, es decir, siendo capaz de hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, ejercicios dinámicos y 3 aceleraciones), correrás rápido (sin que tampoco sea un esprint) durante 30 segundos, y luego trotarás muy lentamente durante 30 segundos antes de volver a empezar, para un total de 12 repeticiones.

Procura no ir encorvándote a medida que hagas repeticiones. Mantente lo más erguido posible sin sufrir los impactos en el suelo.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Durante los 30 segundos activos, intenta correr rápido manteniéndote relajado. No es un esprint; debes realizar las 12 repeticiones a la misma velocidad.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.
Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Podrás hacer algunos estiramientos y gainage justo al terminar.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, ejercicios dinámicos y 3 aceleraciones progresivas), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego trotarás muy lentamente durante 45 segundos antes de volver a empezar, para un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Realizarás esta sesión preferiblemente en un terreno ondulado. Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Realizarás esta sesión preferiblemente en un terreno ondulado. Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.Si tienes tiempo, también haz gainage.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, ejercicios dinámicos y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto, y luego trotarás lentamente durante 1 minuto antes de volver a empezar, para un total de 8 repeticiones.

Cuidado con gestionar bien los "1 minuto de esfuerzo": si vas demasiado rápido, ¡te será difícil terminar la sesión!

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

Cuidado con gestionar bien los "1 minuto de esfuerzo": si vas demasiado rápido, ¡te será difícil terminar la sesión!

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 15 minutos de running manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.
Recuerda llevar algo para hidratarte durante la sesión.

Recuerda llevar algo para hidratarte durante la sesión.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 40 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

Realizarás esta sesión preferiblemente en un terreno ondulado. Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Realizarás esta sesión preferiblemente en un terreno ondulado. Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Luego podrás hacer algunos estiramientos y ejercicios de gainage.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y luego harás un trote muy lento durante 50 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Correrás durante 1 hora y 15 minutos manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Si usas un sensor de frecuencia cardíaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

Tiene que ser una sesión fácil.
No dudes en llevar algo para hidratarte durante tu salida.

Debes mantener comodidad respiratoria. Es decir, debes poder hablar mientras corres.

Si usas un sensor de frecuencia cardíaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar nunca el 75%.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.

Luego podrás hacer algunos estiramientos y ejercicios de gainage.