10 km in 55 mins - in 6 weeks
To follow this programme you must have already run the 10 km distance in about an hour.
Ideally, your sessions should be on Wednesday and Sunday to keep your week as balanced as possible. In any event, there must be a day of rest between each run.
Every week you will do a session at your target pace (11km/h = 5.25 minutes per kilometre) and an endurance session.
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Philippe Propage
Entraîneur international
Week 1 - Objectif : découverte des allures
Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.
Week 2 - Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course
Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en une heure".
Week 3 - Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course
Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux.
Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de course.
Week 4 - Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course en 2 phases
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Week 5 - Objectif : travailler le dynamisme
Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.
Week 6 - Objectif : 10 kilomètres en 55 minutes !
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.
C'est pour ça que les séances seront volontairement courtes.
Coach advice
Philippe Propage
Entraîneur internationalWant to move with Decathlon Coach? ;)
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