Goal: Rope skipping for 20 minutes non-stop
This programme is intended for complete rope skipping beginners.
The goal is to learn to do rope skipping for 20 minutes non-stop.
This programme will progressively guide you by teaching you the basic steps such as the standing jump and the relaxation step, as well as the positions to adopt when rope skipping.
By starting with the simple moves, you will get familiar with the hand/foot coordination, making skipping fun and effective.
Jean-Michel LAPIERE
Entrenador deportivo
Week 1 - Aprendizaje de la rutina
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
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01. Aprendizaje de la rutina sesión 1 - (25 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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08
Salto recto con la cuerda.
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09
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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10
Salto recto con la cuerda.
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02. Aprendizaje de la rutina sesión 2 (25 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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08
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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09
Salto recto con la cuerda.
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10
Salto recto con la cuerda.
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03. Aprendizaje de la rutina sesión 3 (25 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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08
Salto recto con la cuerda.
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09
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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10
Salto recto con la cuerda.
En esta sesión de iniciación aprenderás en unos veinticincos minutos las técnicas básicas para efectuar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada.
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
En esta sesión de iniciación aprenderás en unos veinticinco minutos las técnicas básicas para efectuar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada.
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Procura estirarte bien después de esta sesión, sobre todo las pantorrillas ;)
En esta sesión de iniciación aprenderás en unos veinticincos minutos las técnicas básicas para efectuar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada.
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Week 2 - Aprendizaje de la rutina
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
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04. Aprendizaje de la rutina sesión 1 (24 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse.
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08
Salto recto con la cuerda.
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05. Aprendizaje de la rutina sesión 2 (24 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse.
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08
Salto recto con la cuerda.
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06. Aprendizaje de la rutina sesión 3 (24 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse.
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08
Salto recto con la cuerda.
En esta sesión de iniciación aprenderás en unos veinticuatro minutos las técnicas básicas para efectuar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
En esta sesión de iniciación aprenderás en unos veinticuatro minutos las técnicas básicas para efectuar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
¡¡No te olvides de hidratarte bien antes, durante y después de la sesión!!
En esta sesión de iniciación aprenderás en unos veinticuatro minutos las técnicas básicas para efectuar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Puedes añadir algunos ejercicios de estiramientos al final de la sesión.
Week 3 - Adquisición de la rutina
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
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07. Adquisición de la rutina sesión 1 (24 minutos)
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01
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse.
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08
Salto recto con la cuerda.
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08. Adquisición de la rutina sesión 2 (24 minutos)
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01
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse.
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08
Salto recto con la cuerda.
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09. Adquisición de la rutina sesión 3 (24 minutos)
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01
Salto recto con la cuerda en la mano derecha.
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02
Salto recto con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Jogging sin desplazarse.
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04
Salto recto con la cuerda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Jogging sin desplazarse.
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08
Salto recto con la cuerda.
En esta sesión ya no eres principiante y aprenderás en veinticuatro minutos las técnicas básicas para realizar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
En esta sesión ya no eres principiante y aprenderás en veinticuatro minutos las técnicas básicas para realizar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
¡Una sesión fantástica! Progresas en cada una de las sesiones, no dudes en completar las sesiones de salto con cuerda con sesiones del Reto de gimnasia ;)
En esta sesión ya no eres principiante y aprenderás en veinticuatro minutos las técnicas básicas para realizar saltos rectos con los pies juntos. Aprenderás a encontrar el ritmo y la coordinación.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Week 4 - Adquisición de la rutina
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
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10. Adquisición de la rutina sesión 1 (25 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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02
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Salto recto con la cuerda.
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04
Salto alternado con la cuerda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Salto alternado con la cuerda.
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08
Jogging sin desplazarse.
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09
Salto recto con la cuerda.
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10
Salto alternado con la cuerda.
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11. Adquisición de la rutina sesión 2 (25 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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02
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Salto recto con la cuerda.
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04
Salto alternado con la cuerda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Salto alternado con la cuerda.
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08
Jogging sin desplazarse.
-
09
Salto recto con la cuerda.
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10
Salto alternado con la cuerda.
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12. Adquisición de la rutina sesión 3 (25 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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02
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Salto recto con la cuerda.
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04
Salto alternado con la cuerda.
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05
Jogging sin desplazarse.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Salto alternado con la cuerda.
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08
Jogging sin desplazarse.
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09
Salto recto con la cuerda.
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10
Salto alternado con la cuerda.
Las bases de la rutina con la cuerda de saltar ya se han adquirido. En esta sesión incorporaremos un nuevo paso: el salto alternado.
Además, seguirás trabajando las técnicas básicas para realizar saltos rectos con los pies juntos para aumentar el ritmo de trabajo.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Las bases de la rutina con la cuerda de saltar ya se han adquirido. En esta sesión incorporaremos un nuevo paso: el salto alternado.
Además, seguirás trabajando las técnicas básicas para realizar saltos rectos con los pies juntos para aumentar el ritmo de trabajo.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
No dudes en consultar nuestro apartado de consejos para profundizar en tus conocimientos sobre el universo del salto con cuerda.
Las bases de la rutina con la cuerda de saltar ya se han adquirido. En esta sesión incorporaremos un nuevo paso: el salto alternado.
Además, seguirás trabajando las técnicas básicas para realizar saltos rectos con los pies juntos para aumentar el ritmo de trabajo.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
Al principio, es posible que los saltos sean importantes (altos) y que consuman mucha energía, lo que es normal durante el aprendizaje.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Week 5 - Consolidación de la rutina
El salto alternado será tu fase de recuperación activa, lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
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13. Consolidación de la rutina sesión 1 (26 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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02
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Salto alternado con la cuerda.
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04
Salto recto con la cuerda.
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05
Salto alternado con la cuerda.
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06
Jogging sin desplazarse.
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07
Salto alternado con la cuerda.
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08
Salto recto con la cuerda.
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09
Salto alternado con la cuerda.
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14. Consolidación de la rutina sesión 2 (26 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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02
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Salto alternado con la cuerda.
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04
Salto recto con la cuerda.
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05
Salto alternado con la cuerda.
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06
Jogging sin desplazarse.
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07
Salto alternado con la cuerda.
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08
Salto recto con la cuerda.
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09
Salto alternado con la cuerda.
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15. Consolidación de la rutina sesión 3 (26 minutos)
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01
Jogging sin desplazarse con la cuerda en la mano derecha.
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02
Jogging sin desplazarte con la cuerda en la mano izquierda.
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03
Salto alternado con la cuerda.
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04
Salto recto con la cuerda.
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05
Salto alternado con la cuerda.
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06
Jogging sin desplazarse.
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07
Salto alternado con la cuerda.
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08
Salto recto con la cuerda
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09
Salto alternado con la cuerda.
Las bases de la rutina con la cuerda de saltar ya se han adquirido. En esta sesión incorporaremos un nuevo paso: el salto alternado.
Además, seguirás trabajando las técnicas básicas para realizar saltos rectos con los pies juntos para aumentar el ritmo de trabajo.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
El salto alternado será tu fase de recuperación activa, lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
¿Notas los progresos desde el comienzo de nuestro programa? No dudes en compartir tus logros en las redes sociales #decathloncoach
Las bases de la rutina con la cuerda de saltar ya se han adquirido. En esta sesión, aumentamos el tiempo de trabajo en los ejercicios que exigen más dedicación, como el salto recto.
Además, seguirás alternando las técnicas de salto recto con los pies juntos y salto alternado, para aumentar el ritmo de la sesión.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
El salto alternado será tu fase de recuperación activa, lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Las bases de la rutina con la cuerda de saltar ya se han adquirido. En esta última sesión del programa, aumentamos el tiempo de trabajo en los ejercicios que exigen más dedicación, como el salto recto.
Además, seguirás alternando las técnicas de salto recto con los pies juntos y salto alternado, para aumentar el ritmo de la sesión.
El objetivo será saltar cada vez menos alto para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimiento).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
El salto alternado será tu fase de recuperación activa, lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Week 6 - Automatización de la rutina
Un último esfuerzo para terminar este programa que te permitirá hacer 10 minutos seguidos de salto con cuerda.
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16. Automatización de la sesión 1 (23 minutos)
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01
Salto alternado con la cuerda.
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02
Salto recto con la cuerda.
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03
Salto alternado con la cuerda.
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04
Jogging sin desplazarse.
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05
Salto alternado con la cuerda.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Salto alternado con la cuerda.
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17. Automatización de la rutina sesión 2 (23 minutos)
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01
Salto alternado con la cuerda.
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02
Salto recto con la cuerda.
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03
Salto alternado con la cuerda.
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04
Jogging sin desplazarse.
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05
Salto alternado con la cuerda.
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06
Salto recto con la cuerda.
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07
Salto alternado con la cuerda.
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18. Automatización de la sesión 3 (23 minutos)
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01
Salto alternado con la cuerda.
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02
Salto recto con la cuerda.
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03
Salto alternado con la cuerda.
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04
Salto recto con la cuerda.
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05
Salto alternado con la cuerda.
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06
Salto recto con la cuerda.
Procura saltar menos alto progresivamente para dejar solo el espacio justo para que pase la cuerda por debajo de los pies (mejora de la técnica y ahorro de movimientos).
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
El salto alternado será tu fase de recuperación activa, lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
Aumento del tiempo de trabajo
Procura saltar de puntillas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta y estirada (cuerpo erguido).
El salto alternado será tu fase de recuperación activa, lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo, no te centres en los "fallos".
¡¡¡ENHORABUENA!!! Pronto acabarás el programa, ¿qué te parecen tus progresos? No dudes en compartir todo esto en las redes sociales #DecathlonCoach
Esta sesión de 10 minutos seguidos de salto con cuerda alterna los ejercicios de saltos rectos y de saltos alternados.
Sin darte cuenta, habrás terminado los 10 minutos de salto con cuerda seguidos.
No dudes en jugar con el ritmo de los saltos.
¡¡¡ENHORABUENA!!! No dudes en puntuar el programa y compartir tus progresos en las redes sociales #DecathlonCoach
Coach advice
Jean-Michel LAPIERE
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