Morning wake-up routine
How does a stretching routine to start your day off right sound?
We'll help you ease stiff muscles and relieve joint and muscle pain that can sometimes make it hard to get going in the morning.
All you need is 15 minutes for this gentle routine!
You may also want to give the "Evening stretching" routine a try because your body deserves it!
The goals? Improving flexibility, reducing muscle and joint pain, and stress management.
Julie Guery
Entrenador deportivo
Week 1 - Una semana de inicio suave
Para notar al máximo los beneficios de esta rutina, mantén la calma y respira profundamente.
-
01. Despertar muscular boca arriba
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-19-06-12-16:33.jpg)
-
04
Twist
-
02. Despertar muscular de rodillas
-
01
Espalda curvada - Espalda recta
-
02
Postura del niño
-
03
Perro boca abajo
-
04
El caballero (o petición de mano)
-
05
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
06
Autoampliación
-
03. Despertar muscular completo
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
05
Espalda curvada - Espalda recta
-
06
Postura del niño
-
07
Perro boca abajo
-
08
El caballero (o petición de mano)
-
09
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
10
Autoampliación
-
04. Despertar muscular boca arriba
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
05. Despertar muscular de rodillas
-
01
Espalda curvada - Espalda recta
-
02
Postura del niño
-
03
Perro boca abajo
-
04
El caballero (o petición de mano)
-
05
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
06
Autoampliación
-
06. Despertar muscular completo
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
05
Espalda curvada - Espalda recta
-
06
Postura del niño
-
07
Perro boca abajo
-
08
El caballero (o petición de mano)
-
09
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
10
Autoampliación
-
07. Despertar muscular completo
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
05
Espalda curvada - Espalda recta
-
06
Postura del niño
-
07
Perro boca abajo
-
08
El caballero (o petición de mano)
-
09
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
10
Autoampliación
Una sesión de 7 minutos centrada en desbloquear el cuerpo.
¿Objetivo? Comenzar bien el día con estiramientos boca arriba.
Estas son las claves: tranquilidad, una respiración sosegada y unos movimientos adecuados.
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Una sesión de 8 minutos centrada en desbloquear el cuerpo con movimientos en el suelo.
Necesitarás una esterilla para hacer esta sesión. Los ejercicios son principalmente en posición de rodillas. No dudes en enrollar la esterilla varias veces debajo de las rodillas para obtener la máxima comodidad.
¿Objetivo? Comenzar bien el día estirando el cuerpo.
Estas son las claves: tranquilidad, una respiración sosegada y unos movimientos adecuados.
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Aquí tienes una sesión de 15 minutos esperándote.
Se trata de una combinación de las 2 primeras sesiones.
Después de este rato de estiramiento completo, tu cuerpo estará suelto. ¡Se presenta un buen día!
Estas son las claves: tranquilidad, una respiración sosegada y unos movimientos adecuados.
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Una sesión de 7 minutos centrada en desbloquear el cuerpo.
¿Objetivo? Comenzar bien el día con estiramientos boca arriba.
Estas son las claves: tranquilidad, una respiración sosegada y unos movimientos adecuados.
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Una sesión de 8 minutos centrada en desbloquear el cuerpo con movimientos en el suelo.
Necesitarás una esterilla para hacer esta sesión. Los ejercicios son principalmente en posición de rodillas. No dudes en enrollar tu esterilla varias veces debajo de las rodillas para obtener la máxima comodidad.
¿Objetivo? Comenzar bien el día estirando el cuerpo.
Estas son las claves: tranquilidad, una respiración sosegada y unos movimientos adecuados.
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Nuevamente, aquí está la sesión combinada boca arriba y de rodillas. Dura 15 minutos.
Después de este rato de estiramiento completo, tu cuerpo estará suelto. ¡Se presenta un buen día!
Es la segunda vez que realizas esta sesión.
Ve con calma. Respira hondo y relájate.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Para esta última sesión de la semana, te propongo que vuelvas a hacer la sesión combinada de 15 minutos, pero aumentando la amplitud de los ejercicios.
El objetivo es progresar mejorando la movilidad articular y la flexibilidad muscular.
Aumenta la amplitud para notar más el estiramiento. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Un buen estiramiento se traduce en una sensación soportable y no en dolor.
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Week 2 - Para progresar, hay que ir aumentando la duración de los estiramientos
Para notar al máximo los beneficios de esta rutina, mantén la calma y respira profundamente.
-
08. Despertar muscular boca arriba
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
09. Despertar muscular de rodillas
-
01
Espalda curvada - Espalda recta
-
02
Postura del niño
-
03
Perro boca abajo
-
04
El caballero (o petición de mano)
-
05
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
06
Autoampliación
-
10. Despertar muscular completo
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
05
Espalda curvada - Espalda recta
-
06
Postura del niño
-
07
Perro boca abajo
-
08
El caballero (o petición de mano)
-
09
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
10
Autoampliación
-
11. Despertar muscular boca arriba
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
12. Despertar muscular de rodillas
-
01
Espalda curvada - Espalda recta
-
02
Postura del niño
-
03
Perro boca abajo
-
04
El caballero (o petición de mano)
-
05
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
06
Autoampliación
-
13. Despertar muscular completo
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
05
Espalda curvada - Espalda recta
-
06
Postura del niño
-
07
Perro boca abajo
-
08
El caballero (o petición de mano)
-
09
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
10
Autoampliación
-
14. Despertar muscular completo
-
01
Estiramiento de la espalda
-
02
Estiramiento del psoas
-
03
Estiramiento de los glúteos
-
04
Twist
-
05
Espalda curvada - Espalda recta
-
06
Postura del niño
-
07
Perro boca abajo
-
08
El caballero (o petición de mano)
-
09
Estiramiento isquiotibiales de pie
-
10
Autoampliación
Una sesión de 9 minutos centrada en desbloquear el cuerpo.
¿Objetivo? Comenzar bien el día con estiramientos boca arriba.
Ve poco a poco. Cuando hace frío, los músculos están rígidos, especialmente por la mañana. Así que escucha a tu cuerpo. Usa la espiración para forzar un poco más, pero solo si sientes que puedes. ¡Cada uno a su ritmo!
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Una sesión de 8 minutos centrada en desbloquear el cuerpo con movimientos en el suelo.
Necesitarás una esterilla para hacer esta sesión. Los ejercicios son principalmente en posición de rodillas. No dudes en enrollar tu esterilla varias veces debajo de las rodillas para obtener la máxima comodidad.
¿Objetivo? Comenzar bien el día estirando el cuerpo.
Estas son las claves: tranquilidad, una respiración sosegada y unos movimientos adecuados.
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
¡Retomamos la combinación para realizar la sesión completa!
60 segundos por estiramiento.
¡Que disfrutes de la sesión!
Combinamos y aumentamos los tiempos y la intensidad.
Hazlo a tu ritmo :-)
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Una sesión de 9 minutos centrada en desbloquear el cuerpo.
¿Objetivo? Comenzar bien el día con estiramientos boca arriba.
Ve poco a poco. Cuando hace frío, los músculos están rígidos, especialmente por la mañana. Así que escucha a tu cuerpo. Usa la espiración para forzar un poco más, pero solo si sientes que puedes. ¡Cada uno a su ritmo!
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Una sesión de 8 minutos centrada en desbloquear el cuerpo con movimientos en el suelo.
Necesitarás una esterilla para hacer esta sesión. Los ejercicios son principalmente en posición de rodillas. No dudes en enrollar la esterilla varias veces debajo de las rodillas para obtener la máxima comodidad.
¿Objetivo? Comenzar bien el día estirando el cuerpo.
Estas son las claves: tranquilidad, una respiración sosegada y unos movimientos adecuados.
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
¡Retomamos la combinación para realizar la sesión completa!
60 segundos por estiramiento.
¡Que disfrutes de la sesión!
Combinamos y aumentamos los tiempos y la intensidad.
Hazlo a tu ritmo :-)
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Retomamos una sesión completa con 60 segundos por estiramiento y, si es posible, un poco más de amplitud.
¡Que disfrutes de la sesión! Disfruta, respira y relájate.
Combinamos y aumentamos los tiempos y la intensidad.
Hazlo a tu ritmo :-)
Disfrútalo.
¡Enhorabuena! ¡Ya estás listo para empezar el día! Piensa en desayunar y en hidratarte. ¡Que tengas un buen día!
Coach advice
Julie Guery
Entrenador deportivoWant to move with Decathlon Coach? ;)
It's happening right here 👇
