Mi Desafío de Marcha
¿Piensas volver a practicar deporte poco a poco? ¡Este programa está hecho para ti!
Comienza a practicar la marcha deportiva: un deporte suave, que con 2 sesiones a la semana durante un mes mejora la salud cardiovascular.
Respirarás mejor durante el esfuerzo, tonificarás y moldearás tus piernas y glúteos y
tendrás ganas de seguir progresando.
El profesor François Carré, cardiólogo en el Hospital CHU de Rennes, profesor de fisiología cardiovascular y experto en la Federación Francesa de Cardiología, valida este plan de entrenamiento.
¿Estás listo/a? ¡Adelante!
Mathilde Vene
Coach de Marche
Semana 1 - Démarrer en douceur
On le sait, les premiers pas sont toujours les plus difficiles.
Pendant cette première semaine vous apprendrez qu'une fois en route, rien ne peut vous arrêter !
Pour vous guider dans le bon rythme, voici 4 images qui pourront vous aider :
- La marche lente est un rythme de promenade touristique, comme dans une ville que vous découvrez, les yeux attentifs à tous les détails.
- La marche quotidienne est celle de tous les jours, ni lente ni active.
- La marche active est la marche que vous adoptez sur le quai du train qui doit partir dans 3 minutes et que vous ne souhaitez pas manquer !
- Enfin, la marche sportive n'est pas du tout naturelle, elle engage pleinement vos bras et vous essouffle presque immédiatement !
Semana 2 - Progresser pas à pas
Vous avez déjà fait connaissance avec les différents rythmes de la marche. Cette semaine, l'objectif sera de gérer ces allures sur des temps d'exercices plus longs.
Mon conseil : cherchez à vous sentir régulier(e) dans votre effort. Cela nécessitera de votre concentration. Connectez- vous avec vos sensations (souffle, rythme des bras, force sous les pieds, fatigue dans les cuisses).
Vous serez, éventuellement, gêné(e) par des points de côté, qui sont dû à une désychronisation des muscles respiratoires.
Si tel est le cas, pas de panique! Mettez la séance sur pause, marchez lentement et faites plusieurs expirations profondes.
Vous savez quoi ? La respiration et la marche sont sans doute les deux choses les plus naturelles pour l'Homme, mais parfois elles nécessitent quelques réglages!
Cette semaine, trouvez votre propre rythme !
Semana 3 - Activer votre corps !
Vous avez à présent une petite expérience de la marche sportive.
Vous en avez retiré quelques acquis grâce aux 4 séances précédentes.
Le balancier des bras devient plus naturel et vous déroulez bien votre pied.
Vous trouvez le bon rythme selon les allures de marche et vous gérez les différentes durées d'effort.
C'est juste génial. Maintenant , je vous propose d'aller plus loin.
Prêtez attention à 3 détails qui peuvent presque tout changer :
- le réflexe d'hydratation pendant la séance
- les abdominaux légèrement actifs pendant la marche
- la propulsion plus franche par les orteils.
Pensez-y de temps en temps !
Semana 4 - Soutenir vos efforts
A présent, vous savez gérez l’intensité et vous connaissez votre allure d’endurance. Vous avez repoussé vos limites et votre technique se perfectionne toujours plus.
Cette semaine je vous propose de tester deux nouveautés :
Votre parcours : changez-en si vous pouvez. Autorisez-vous quelques fantaisies, nouveaux chemins ou des obstacles comme des petites côtes sur votre route !
Votre posture : essayez d'y injecter de la souplesse, de la fluidité.
Commenter donner plus d'élégance à votre geste global ?
Accompagnez vos enjambées d'un léger mouvement de hanche.
Quand votre pied droit touche le sol, votre hanche droite avance et se décale, tandis que votre épaule gauche tourne vers l'avant.
Essayez de sentir cela pendant l'échauffement, vous gagnerez progressivement en fluidité technique.
Consejo del entrenador
Mathilde Vene
Coach de Marche¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
Está sucediendo aquí 👇
