Prepararse para esquiar n.° 1
Cuando pensamos en las vacaciones de invierno, nos imaginamos el aire limpio de la montaña, las hermosas caminatas y los placeres de la nieve en polvo... ¡Pero también el cansancio que empieza a aparecer a la hora del almuerzo! Afortunadamente, hay una manera de aprovechar al máximo tus días en las pistas.
Haciendo un poco de preparación física antes de la temporada de esquí, podrás reforzar tus apoyos y mejorar tu equilibrio.
¿Cómo puedes preparar las piernas para esquiar? ¿Cómo puedes prepararte para hacer snowboard? ¿Qué músculos debes trabajar?
Aquí tienes un programa de un mes, con 8 sesiones.
Necesitarás una banda elástica para seguir este programa
Alison Dapvril
Coach sportif
Semana 1 - Préparation piste verte
Allez y doucement mais sûrement !
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01. Renforcement #1 (30 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Démonstration ski circuit1 débutant
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04
Circuit ski débutant (8 min)
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05
Circuit ski débutant (8 min)
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06
Circuit ski débutant (8 min)
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07
Circuit ski débutant (8 min)
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08
Etirement ischios (30 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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02. Renforcement #2 (30 min)
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01
Step out (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Démonstration circuit débutant
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04
Circuit 2 débutant (8 min)
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05
Circuit 2 débutant (8 min)
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06
Circuit 2 débutant (8 min)
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07
Circuit 2 débutant (8 min)
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08
Etirement épaules (2x30 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x15 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes.
Le renforcement musculaire est la première étape.
Prenez le temps de bien vous placer et de regarder attentivement les vidéos de démonstration.
Je vous invite à pratiquer la marche ou le vélo pour vous déplacez et avoir plus de bénéfices.
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes.
Le renforcement musculaire est la première étape avant de pratiquer des exercices cardio.
Mettez un peu de musique pour vous motiver !
Je vous invite à vous étirez d'avantage si vous êtes un peu trop stressé.
Semana 2 - Préparation piste bleue
On active la deuxième en faisant monter le cardio, accrochez-vous !
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03. Faire monter son cardio (30 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step out (60 sec)
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03
Démonstration des exercices
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04
Circuit renfo + cardio (8 min)
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05
Circuit renfo + cardio (8 min)
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06
Circuit renfo + cardio (8 min)
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07
Circuit renfo + cardio (8 min)
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08
Etirement adducteurs (80 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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04. Faire monter son cardio (30 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step out (60 sec)
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03
Démonstration des éxercices
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04
Circuit renfo + cardio (8 min)
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05
Circuit renfo + cardio (8 min)
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06
Circuit renfo + cardio (8 min)
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07
Circuit renfo + cardio (8 min)
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08
Etirement ischios (2x60 sec)
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09
Autograndissement (45 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes avec du renforcement musculaire et des exercices cardio.
Faites de la place autour de vous car nous allons nous déplacer dans l'espace.
Vous avez bien travaillé, reposez vous !
Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes avec du renforcement musculaire et des exercices cardio.
Faites de la place autour de vous car nous allons nous déplacer dans l'espace.
C'est top, n'oubliez pas de vous hydrater !
Semana 3 - Préparation piste rouge
Engagez vous au maximum dans chaque séance pour plus de bénéfices !
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05. Séance évolutive (30 min)
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01
Step out (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Démonstration des exercices
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04
Ceinture abdominale pour sport de montagne #1 (8 min)
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05
Ceinture abdominale pour sport de montagne #2 (8 min)
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06
Ceinture abdominale pour sport de montagne #3 (8 min)
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07
Ceinture abdominale pour sport de montagne #4 (8 min)
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08
Etirement ischios (60 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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06. Séance évolutive (30 min)
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01
Step genoux (60 sec)
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02
Step talons fesses (60 sec)
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03
Démonstration des exercices
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04
Activation ceinture abdominale #1 (8 min)
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05
Activation ceinture abdominale #2 (8 min)
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06
Activation ceinture abdominale #3 (8 min)
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07
Activation ceinture abdominale #4 (8 min)
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08
Etirement dos (30 sec)
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09
Autograndissement allongé (30 sec)
Dans cette séance vous allez retrouver des exercices de base que nous allons faire évoluer sur 4 tours.
Vous allez alterner du gainage entre chaque exercices, chaque exercice dure 30 secondes.
Restez concentré et écoutez attentivement les consignes
N'hésitez pas à refaire la séance si elle vous à semblait difficile.
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices ciblés sur la ceinture abdominale, que nous ferons évoluer sur 4 tours.
Vous allez alterner des exercices isométriques axés sur le bas du corps entre chaque exercice, chaque exercice durant 30 secondes
Séance évolutive (30 min)
Je vous conseille de laisser 48h entre chaque entrainements pour que vos muscles récupère.
Semana 4 - Préparation piste noire
Challengez vous car c'est le moment de tout donner !
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07. 100% cardio (30 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Démonstration des exercices
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04
Circuit cardio ski (8 min)
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05
Circuit cardio ski (8 min)
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06
Circuit cardio ski (8 min)
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07
Circuit cardio ski (8 min)
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08
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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09
Etirement ischios (30 sec)
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08. 100% renforcement (30 min)
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01
Step talons fesses (60 sec)
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02
Step genoux (60 sec)
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03
Démonstration des exercices
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04
Circuit renforcement ski (8 min)
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05
Circuit renforcement ski (8 min)
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06
Circuit renforcement ski (8 min)
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07
Circuit renforcement ski (8 min)
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08
Papillon (30 sec)
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09
Autograndissement (45 sec)
Dans cette séance, vous allez réaliser des exercices qui feront principalement monter votre fréquence cardiaque.
Vous allez alterner un exercice à haute intensité avec un exercice à basse intensité.
Il y a 4 tours à réaliser et chaque exercice dure 30 secondes, alors accrochez-vous !
Je vous conseille d'écouter votre corps, il n'y a pas de rythme imposé, faites de votre mieux !
Vous avez bien travaillé, n'oubliez pas de garder une alimentation bonne et variés et pensez à manger vos fruits au matin et non le soir.
Dans cette séance, vous allez réaliser des exercices qui vont muscler et renforcer l'ensemble de votre corps.
Vous allez alterner 8 exercices.
Il y a 4 tours identiques à réaliser, et chaque exercice dure 30 secondes. Alors, accrochez-vous !
Prenez un tapis et mettez de la bonne musique !
Je vous félicite ! Reposez vous en allant regarder sur l'application le niveau suivant.
Consejo del entrenador
Alison Dapvril
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