10 km en 45 minutos - en 6 semanas

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions.

Après 2 minutes 30 de récupération en marchant, vous recommencerez pour la deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous courrez de préférence sur un terrain vallonné, pour le renforcement musculaire et pour éviter la monotonie.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

N'hésitez pas à varier les lieux !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 300 mètres presque à allure maximum avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km).

Après 3 minutes de récupération, vous recommencez.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

N'hésitez pas à varier les lieux !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 400 mètres presque à allure maximum, avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez bien à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course (13,3km/h = 4min30 au km).
Après une récupération trottée de 3 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course.
Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h15.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h30.

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 600 mètres presque à allure maximum, avec une récupération de 200 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (environ 13,3 km/h).

Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h20.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous finirez par 5 accélérations sur 100 mètres avec une récupération d'autant.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 1h25.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1 heure.

C'est la dernière séance avant votre objectif.
Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus.
Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous finirez par 5 accélérations sur 100 mètres avec une récupération d'autant.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera environ 55 minutes.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez pendant la phase de footing dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Essayer de bien respecter votre vitesse de 13.3km/h.
Mieux vaut partir un peu en retrait et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance durera environ 35 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Évitez de vous mettre en première ligne pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus trop à l'arrière du peloton.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour ne pas vous battre jusqu'au bout !