Rutina matutina «Despertar muscular»
Una rutina de estiramiento para comenzar bien el día, ¿te apetece?
Permite relajar el cuerpo desde por la mañana y calmar los dolores articulares y musculares que a veces nos impiden comenzar el día con serenidad.
¡Allá vamos con un momento de tranquilidad de 15 minutos!
Te animo a hacer también la rutina «Estiramientos nocturnos», porque nuestro cuerpo se lo merece.
¿Objetivos? Mayor flexibilidad, menor dolor muscular y articular y mejor gestión del estrés.
Julie Guery
Coach sportif
Semana 1 - Une semaine de démarrage en douceur
Pour ressentir au mieux les bienfaits de cette routine, soyez calme et respirez profondément.
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01. Réveil musculaire sur le dos (7 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
-19-06-12-16:33.jpg)
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04
Twist (2x45 sec)
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02. Réveil musculaire à genoux (8 min)
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01
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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02
Position de l'enfant (45 sec)
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03
Chien tête en bas (45 sec)
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04
Chevalier servant (2x45 sec)
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05
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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06
Autograndissement (45 sec)
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03. Réveil musculaire complet (15 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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06
Position de l'enfant (45 sec)
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07
Chien tête en bas (45 sec)
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08
Chevalier servant (2x45 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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10
Autograndissement (45 sec)
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04. Réveil musculaire sur le dos (7 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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05. Réveil musculaire à genoux (8 min)
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01
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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02
Position de l'enfant (45 sec)
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03
Chien tête en bas (45 sec)
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04
Chevalier servant (2x45 sec)
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05
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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06
Autograndissement (45 sec)
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06. Réveil musculaire complet (15 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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06
Position de l'enfant (45 sec)
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07
Chien tête en bas (45 sec)
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08
Chevalier servant (2x45 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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10
Autograndissement (45 sec)
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07. Réveil musculaire complet (15 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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06
Position de l'enfant (45 sec)
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07
Chien tête en bas (45 sec)
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08
Chevalier servant (2x45 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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10
Autograndissement (45 sec)
Une séance de 7 minutes axée sur le déverrouillage du corps.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements sur le dos.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 8 minutes axée sur le déverrouillage du corps par des mouvements au sol.
Vous aurez besoin d'un tapis pour faire cette séance. Les exercices sont principalement en position à genoux. N'hésitez pas à rouler plusieurs fois votre tapis sous les genoux pour un maximum de confort.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements du corps.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Voici une séance de 15 minutes vous attend.
C'est une combinaison des 2 premières séances.
Après ce moment d'étirement complet, votre corps sera délié. La journée s'annonce bien !
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 7 minutes axée sur le déverrouillage du corps.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements sur le dos.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 8 minutes axée sur le déverrouillage du corps par des mouvements au sol.
Vous aurez besoin d'un tapis pour faire cette séance. Les exercices sont principalement en position à genoux. N'hésitez pas rouler plusieurs fois votre tapis sous les genoux pour un maximum de confort.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements du corps.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
De nouveau, voici la séance combinée dos et à genoux. Elle dure 15 minutes.
Après ce moment d'étirement complet, votre corps sera délié. La journée s'annonce bien !
C'est la deuxième fois que vous faîtes cette séance.
Allez-y tranquillement. Respirez profondément et détendez-vous.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Pour cette dernière séance de la semaine, je vous propose de reprendre la séance de 15 minutes combinée, en allant plus loin dans les amplitudes.
L'objectif est de progresser en améliorant la mobilité articulaire et la souplesse musculaire.
Augmentez les amplitudes pour ressentir davantage l'étirement. Veillez à être à l'écoute de votre corps. Un bon étirement correspond à une sensation supportable et non à une douleur.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Semana 2 - On augmente la durée des étirements pour progresser
Pour ressentir au mieux les bienfaits de cette routine, soyez calme et respirez profondément.
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08. Réveil musculaire sur le dos (9 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist (2x60 sec)
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09. Réveil musculaire à genoux (10 min)
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01
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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02
Position de l'enfant (60 sec)
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03
Chien tête en bas (60 sec)
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04
Chevalier servant (2x60 sec)
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05
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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06
Autograndissement (60 sec)
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10. Réveil musculaire complet (19 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Chien tête en bas (60 sec)
-
08
Chevalier servant (2x60 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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10
Autograndissement (60 sec)
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11. Réveil musculaire sur le dos (9 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
-
03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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12. Réveil musculaire à genoux (10 min)
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01
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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02
Position de l'enfant (60 sec)
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03
Chien tête en bas (60 sec)
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04
Chevalier servant (2x60 sec)
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05
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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06
Autograndissement (60 sec)
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13. Réveil musculaire complet (19 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Chien tête en bas (60 sec)
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08
Chevalier servant (2x60 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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10
Autograndissement (60 sec)
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14. Réveil musculaire complet (19 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Chien tête en bas (60 sec)
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08
Chevalier servant (2x60 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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10
Autograndissement (60 sec)
Une séance de 9 minutes axée sur le déverrouillage du corps.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements sur le dos.
Allez-y progressivement. A froid, les muscles sont raides, surtout le matin. Alors, soyez à l'écoute de votre corps. utilisez l'expiration pour aller plus loin et seulement si vous vous en sentez capable. Chacun à son rythme !
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 10 minutes axée sur le déverrouillage du corps par des mouvements au sol.
Vous aurez besoin d'un tapis pour faire cette séance. Les exercices sont principalement en position à genoux. N'hésitez pas rouler plusieurs fois votre tapis sous les genoux pour un maximum de confort.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements du corps.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
On retrouve la combinaison pour réaliser la séance complète !
60 secondes par étirement.
Bonne séance
On combine, on augmente les temps et l'intensité.
Le tout à votre rythme :)
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 9 minutes axée sur le déverrouillage du corps.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements sur le dos.
Allez-y progressivement. A froid, les muscles sont raides, surtout le matin. Alors, soyez à l'écoute de votre corps. utilisez l'expiration pour aller plus loin et seulement si vous vous en sentez capable. Chacun à son rythme !
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 10 minutes axée sur le déverrouillage du corps par des mouvements au sol.
Vous aurez besoin d'un tapis pour faire cette séance. Les exercices sont principalement en position à genoux. N'hésitez pas à rouler plusieurs fois votre tapis sous les genoux pour un maximum de confort.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements du corps.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
On retrouve la combinaison pour réaliser la séance complète !
60 secondes par étirement.
Bonne séance
On combine, on augmente les temps et l'intensité.
Le tout à votre rythme :)
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
On retrouve une séance complète avec 60 secondes par étirement et un peu plus d'amplitude si possible.
Bonne séance. Profitez bien, respirez et détendez-vous.
On combine, on augmente les temps et l'intensité.
Le tout à votre rythme :)
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Consejo del entrenador
Julie Guery
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