2h00 au semi-marathon - en 8 semaines

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione facile.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 30 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 20 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Mantenetevi a un livello cardiaco attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti dopo esservi cambiati.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 45 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 45 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 3 volte per 2 km all'andatura specifica (circa 11 km/h), con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

L’andatura per un obiettivo di 2 ore di semi-maratona è di 10,5 km/h, cioè una media di circa 5’40 al chilometro.

La velocità ad andatura specifica sarà di 11 km/h (tra 5’20 e 5’30 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

La sessione potrebbe risultare un po' più difficile in quanto avrete già corso per un’ora il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti dopo esservi cambiati.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 60 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 60 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 2 volte per 3 km all'andatura specifica (circa 11 km/h), con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

L’andatura per un obiettivo di 2 ore di semi-maratona è di 10,5 km/h, cioè una media di circa 5’40 al chilometro.

La velocità ad andatura specifica sarà di 11 km/h (tra 5’20 e 5’30 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 40 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

La sessione potrebbe risultare un po' più difficile in quanto avrete già corso per un’ora il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti dopo esservi cambiati.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 1 minuto e 30 e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 1 minuto prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 2 volte per 4 km all'andatura specifica (circa 11 km/h), con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

L’andatura per un obiettivo di 2 ore di semi-maratona è di 10,5 km/h, cioè una media di circa 5’40 al chilometro.

La velocità ad andatura specifica sarà di 11 km/h (tra 5’20 e 5’30 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Dopo esservi cambiati, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 50 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

La sessione potrebbe risultare un po' più difficile in quanto avrete già corso per un’ora il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 30 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Dopo esservi cambiati, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 3 volte per 3 km all'andatura specifica (circa 11 km/h), con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

L’andatura per un obiettivo di 2 ore di semi-maratona è di 10,5 km/h, cioè una media di circa 5’40 al chilometro.

La velocità ad andatura specifica sarà di 11 km/h (tra 5’20 e 5’30 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Dopo esservi cambiati, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Attenzione, si tratta di un’attività prolungata, non trasformate la sessione in semi-maratona prima del tempo.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

La sessione potrebbe risultare un po' più difficile in quanto è la più lunga del programma e avrete già corso per 1 ora il giorno prima.

E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 45 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 3 volte per 2 km all'andatura specifica (circa 11 km/h), con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

L’andatura per un obiettivo di 2 ore di semi-maratona è di 10,5 km/h, cioè una media di circa 5’40 al chilometro.

La velocità ad andatura specifica sarà di 11 km/h (tra 5’20 e 5’30 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 45 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

La sessione potrebbe risultare difficile in quanto avrete già corso il giorno prima.

E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 8 volte per 1 km all'andatura specifica (12,2 km/h), con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 75%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della semi-maratona.

Non correte più velocemente del necessario, l’obiettivo è vicino, dovete iniziare a rallentare!

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 50 minuti con respirazione regolare, abbinate 5 minuti di corsa all’andatura specifica (11km/h) e 5 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 50 minuti saranno attorno al 65-70% e 5 minuti lenti attorno al 60%.

Non fate più del necessario. E’ controproducente quando si è vicini all’obiettivo.

Se siete affaticati, potete anche alleggerire la sessione.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Cominciate a riscaldarvi con una decina di minuti di marcia veloce che terminerete con 5 minuti di corsa tranquilla.

I primi chilometri di corsa serviranno per completare il riscaldamento.



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” sull’app alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri. Cercate di tenere il ritmo richiesto, 10,6 km/h.



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell’ora prevista.

Non mettetevi nelle prime file per non partire troppo rapidamente, ma neppure alla fine del gruppo.

Nei momenti di difficoltà, pensate alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo. Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!