Améliorer sa vitesse / sa VMA - 2 séances par semaine

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, esercizi dinamici e 3 accelerazioni), correrai veloce (senza però fare uno sprint) per 30 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Nelle parti rapide, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Nelle corse rapide, devi rimanere in una zona cardio tra il 90 e il 100%.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 45 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
Dovresti concludere la seduta facendo stretching e rafforzamento addominale.

Devi correre con un respiro regolare, cioè dovrai essere in grado di parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, esercizi dinamici e 3 accelerazioni), correrai veloce (senza però fare uno sprint) per 30 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.

Fai attenzione a non cedere col passare delle ripetizioni. Rimani il più possibile «eretto» senza mai subire i dislivelli del terreno.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Nei 30 secondi attivi, cerca di correre veloce ma rimanendo rilassato/a. Non è uno sprint, devi fare le 12 ripetizioni alla stessa andatura.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.
Questa deve essere una seduta facile.

Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Dopo avere finito puoi fare un po' di stretching e di rafforzamento addominale.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, esercizi dinamici e 3 accelerazioni progressive), spingerai quasi al massimo per 45 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 45 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1 ora.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa seduta va svolta preferibilmente su terreno con dislivello. In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.
Se hai il cardiofrequenzimetro rimani intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa seduta va svolta preferibilmente su terreno con dislivello. In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.Se hai tempo, fai anche del rafforzamento addominale.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, esercizi dinamici e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 1 minuto e quindi saltellerai lentamente per 1 minuto prima di ricominciare, per un totale di 8 ripetizioni.

Attenzione a gestire bene le ripetizioni "1 minuto di sforzo": se vai troppo veloce, farai fatica a finire la seduta!

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Attenzione a gestire bene le ripetizioni "1 minuto di sforzo": se vai troppo veloce, farai fatica a finire la seduta!

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai un'ora e 15 minuti di jogging respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile, quindi rallenta se ne avverti la necessità.

Porta con te il necessario per idratarti durante la seduta.

Porta con te il necessario per idratarti durante la seduta.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 45 secondi e quindi saltellerai molto lentamente per 40 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni al 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora di jogging respirando sempre tranquillamente.

Devi riuscire a parlare mentre corri.

Questa deve essere una seduta facile.
Questa seduta va svolta preferibilmente su terreno con dislivello. In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.

Questa seduta va svolta preferibilmente su terreno con dislivello. In questo modo potrai fare un lavoro di rafforzamento muscolare naturale.
Se hai il cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Dopo avere finito puoi fare un po' di stretching e di rafforzamento addominale.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di jogging, PFG e 3 accelerazioni), spingerai quasi al massimo per 1 minuto, quindi saltellerai molto lentamente per 50 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.

Concluderai l’allenamento con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% della frequenza cardio) per rilassare i muscoli e abbassare gradualmente le pulsazioni.

Il recupero sarà più veloce e l’organismo sarà più preparato per il prossimo allenamento.

Effettua le ripetizioni tra il 100 e il 105% della tua VAM.
La seduta durerà circa 1h05.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 90 e il 100% della frequenza cardiaca.

Appena terminato l’allenamento, ricordati di bere.
Dopo potrai fare un po’ di stretching, evitando comunque allungamenti eccessivi.
In questo modo eviterai di spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intenso.

Farai 1 ora e 15 minuti di corsa respirando sempre tranquillamente.
Devi riuscire a parlare mentre corri.

Se usi la funzione cardiofrequenzimetro rimani in una zona cardiaca intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Questa deve essere una seduta facile.Porta con te il necessario per idratarti durante l'uscita.

Devi correre mantenendo il respiro naturale. Significa che devi riuscire a parlare mentre corri.

Se usi la funzione cardiofrequenzimetro rimani in una zona cardiaca intorno al 70% della frequenza, senza mai superare il 75%.

Dopo l'uscita, anche se l'intensità non è stata alta, ricordati di idratarti.
Dopo avere finito puoi fare un po' di stretching e di rafforzamento addominale.