Une semaine d'exercices faciles
7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles !
Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison.
Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider !
À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).
Céciliane Hochart
Coach sportif
Semaine 1 - 15 min di sport al giorno.
Allenamenti di 15 min da fare quando vuoi durante il giorno.
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01. 1° giorno - Parte bassa del corpo (10 min)
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01
Step touch (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Sollevamenti del bacino (5x20 sec)
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04
Sedia contro il muro (5x20 sec)
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05
Stretching quadricipiti in affondo (2x30 sec)
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06
Stretching dei glutei (2x30 sec)
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02. 2° giorno - Parte bassa del corpo (14 min)
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01
Step out (1 min)
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02
Step touch (1 min)
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03
Equilibrio in piedi (4x60 sec)
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04
Rafforzamento degli adduttori (6x30 sec)
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05
Stretching dei polpacci (2x30 sec)
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06
Stretching adduttori (2x30 sec)
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03. 3° giorno - Parte alta del corpo (10 min)
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01
Squat (1 min)
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02
Talloni-glutei (1 min)
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03
Piegamenti sulle ginocchia (3x30 sec)
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04
Tricipiti (3x30 sec)
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05
Stretching delle spalle (30 sec)
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06
Stretching tricipiti (4x30 sec)
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04. 4° giorno - Parte alta del corpo (6 min)
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01
Squat (1 min)
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02
Talloni-glutei (1 min)
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03
Rotazione delle spalle (2x60 sec)
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04
Bicipiti (3x15 sec)
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05
Posizione del bambino (2x30 sec)
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06
Stretching del bicipite (4x30 sec)
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05. 5° giorno - Rafforzamento muscolare (9 min)
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01
Sollevamenti delle ginocchia (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Rafforzamento muscolare ginocchia (3x15 sec)
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04
Rafforzamento muscolare 4 zampe 2 appoggi (6x15 sec)
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05
Gatto (60 sec)
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06
Stretching con arrotolamento della schiena (3x15 sec)
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06. 6° giorno - Full body (8 min)
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01
Sollevamenti delle ginocchia (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Rafforzamento laterale (6x15 sec)
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04
Stretching del muscolo psoas (2x30 sec)
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05
Piegamenti laterali (2x30 sec)
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07. 7° giorno - Schiena (10 min)
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01
Step touch (1 min)
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02
Talloni-glutei (1 min)
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03
Sollevamenti delle ginocchia (1 min)
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04
Superman (4x20 sec)
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05
Traverso (2 min)
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06
Stretching quadricipiti in affondo (2x30 sec)
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07
Stretching dei glutei (2x30 sec)
Questo allenamento centrato sulla parte bassa del corpo è fatto di 6 esercizi:
- 2 esercizi cardio
- 2 esercizi di rafforzamento muscolare
- 2 stretching
Non servono attrezzi per questo allenamento.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e controlla di avere abbastanza spazio per lavorare in tutta sicurezza.
Buon allenamento :)
Fai partire la tua playlist migliore e divertiti!
Ottimo! Ci vediamo domani per un nuovo allenamento a casa. Fai pure più stretching se senti il bisogno.
Questo allenamento centrato sulla parte bassa del corpo è fatto di 6 esercizi:
- 2 esercizi cardio
- 2 esercizi di rafforzamento muscolare
- 2 stretching
Non servono attrezzi per questo allenamento.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e controlla di avere abbastanza spazio per lavorare in tutta sicurezza.
Buon allenamento :)
Prendi il tempo di fare bene i movimenti, se serve metti in pausa l’allenamento.
Bene! Hai appena finito il secondo giorno e spero che ti abbia fatto bene! Ne vuoi ancora? Ci vediamo domani.
Questo allenamento centrato sulla parte alta del corpo è fatto di 6 esercizi:
- 2 esercizi cardio
- 2 esercizi di rafforzamento muscolare
- 2 stretching
Puoi prendere delle bottigliette d’acqua o dei manubri per il lavoro dei bicipiti.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e controlla di avere abbastanza spazio per lavorare in tutta sicurezza.
Buon allenamento :)
Gestisci le ampiezze in base al tuo livello.
Bene! Per completare questi esercizi e ottenere più risultati, preferisci un’alimentazione bilanciata e bevi regolarmente.
Questo allenamento centrato sulla parte alta del corpo è fatto di 6 esercizi:
- 2 esercizi cardio
- 2 esercizi di rafforzamento muscolare
- 2 stretching
Puoi prendere dei piccoli manubri o delle bottigliette d’acqua per il lavoro dei bicipiti.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e un telo, e controlla di avere abbastanza spazio per lavorare in tutta sicurezza.
Buon allenamento :)
Prendi il tempo di capire gli esercizi, poi parti con l’allenamento!
Ottimo! Hai fatto più di metà allenamento. Tieni alta la motivazione.
Questo allenamento centrato sul rafforzamento muscolare è fatto di 6 esercizi:
- 2 esercizi cardio
- 2 esercizi di rafforzamento muscolare
- 2 stretching
Non servono attrezzi per questo allenamento.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e controlla di avere abbastanza spazio per lavorare in tutta sicurezza.
Buon allenamento :)
Se ti senti a tuo agio con il rafforzamento muscolare, passa alle versioni avanzate.
Bene. Se vuoi continuare il lavoro sugli addominali, vai alla scheda “Addominali” del tuo sport Fitness Cardio.
Questo allenamento classico è fatto di 5 esercizi:
- 2 esercizi cardio
- 1 esercizio di rafforzamento muscolare
- 2 stretching
Non servono attrezzi per questo allenamento.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e controlla di avere abbastanza spazio per lavorare in tutta sicurezza.
Buon allenamento :)
Se serve, metti pure in pausa l’allenamento per riprendere fiato e bere.
Fantastico! Ti resta solo un allenamento per finire questo programma, goditi la soddisfazione.
Questo allenamento classico è fatto di 7 esercizi:
- 3 esercizi cardio
- 2 esercizi di rafforzamento muscolare
- 2 stretching
Non servono attrezzi per questo allenamento.
Tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua e controlla di avere abbastanza spazio per lavorare in tutta sicurezza.
Buon allenamento :)
Fai partire la tua playlist preferita per quest’ultimo allenamento del programma.
Complimenti, hai finito il programma. Scopri i nostri altri programmi disponibili sull’app.
Conseil du coach
Céciliane Hochart
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