Débuter sur triathlon XS en 5 semaines

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Vandaag gaan verschillende zwemtechnieken oefenen tijdens een sessie van 550 m en werken aan het afzetten.
Denk er dus aan om je telkens af te zetten en onder water te glijden. Je afzetten is de basis bij het zwemmen. Door een afzet onder water kun je het aantal armslagen op 25 m beperken, meer door het water glijden en minder zwemmen.

Als je je niet erg op je gemak voelt in het water, neem dan gerust 4 of 5 zwemlessen met een coach om de basistechnieken aan te leren en meer vertrouwen te hebben voor de rest van de training.

Let erop dat je je steeds afzet en onder water glijdt voordat je aan je zwemslag begint.

Een eerste sessie samen! Neem je tijd en ga ervoor. Je haasten tijdens het zwemmen draagt niet bij aan een positieve evolutie. Denk eraan een drinkbus mee te nemen om te hydrateren.

Bravo, je hebt net je eerste sessie van 550 m afgerond, nu heb je een idee van waar je je bevindt. Vond je deze sessie moeilijk, onthoud dan dat je bij het zwemmen regelmatig moet zijn en je tijd moet nemen om te vorderen. We zullen nog 4 sessies samen doen. Als deze sessie goed verlopen is, mag je best trots zijn!

Sessie van één uur fietsen aan een iets hoger tempo om je referentiepunt op de fiets te vinden.

Door goed te recupereren kan je vorderen.

Denk eraan om je fiets even na te kijken voordat je vertrekt en vergeet ook je drinkbus met water of isotone sportdrank niet mee te nemen.

Kies als dat kan voor een route buiten de drukte waar je ononderbroken kan fietsen.

Tijdens de sessie zal je jouw tempo variëren: ga van een gemakkelijk tempo waarbij je normaal ademhaalt over naar een gemiddeld tempo waarbij je sneller buiten adem raakt.

Denk eraan om je energie terug op peil te krijgen na deze sessie en om even te stretchen na de douche.

Je kunt je ook masseren met een massagerol.

We beginnen met een sessie van 30 minuten: we gaan lopen en wandelen afwisselen.

Je mag niet op je adem trappen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je loopt.

Zorg ervoor dat je een paar loopschoenen hebt waarin je comfortabel zit, en kledij die geschikt is voor het weer waarin je gaat lopen.

Probeer de sessie niet te doen na een maaltijd (wacht minstens 2 uur na een lichte maaltijd).

Proficiat, je hebt net de laatste sessie van de week afgerond en de drie disciplines getraind. Profiteer ervan om enkele stretchoefeningen te doen en je tijd te nemen om goed te recupereren.
Ontdek waarom recuperatie zo belangrijk is in het advies hieronder!

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Na de opwarming ga je een afstand van 400 m zwemmen. Dat wil zeggen acht keer heen en terug. Zwem zoveel mogelijk crawl en stop zo weinig mogelijk.

Tijdens het afkoelen ga je werken aan het onderlichaam, een goede manier om te recupereren na een zwemsessie. Daarna zal je nog zwemtechnieken afwisselen.

In totaal zwem je tijdens deze sessie 650 m. Voor de beenslagen houd de zwemplank ofwel onder je uitgestrekte armen of met de zwemplank boven je heupen, met gestrekte armen.

Let vooral op je ademhaling, ontspanning en het oplijnen van je hoofd-bekken-voeten.

Dat staat al mooi op je palmares! Nu is het tijd om te recupereren. Dit is ook het ideale moment om enkele video's over zwemmen te bekijken zodat je zwemmen in crawl goed kunt visualiseren voor de volgende sessies en enkele tips kunt ontdekken over sportvoeding.

We gaan het komende uur aan verschillende tempo's fietsen en werken aan je trapkracht en trapsnelheid om efficiënter te zijn aan een normale cadans.

Ter info:
- trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk.

- Trapkracht verwijst naar een trage rotatie (cadans). Het is de weerstand die telt, niet de snelheid. Je hebt moeite om je pedalen voort te bewegen.

Voor trapsnelheid bedraagt je cadans idealiter zo'n 100 toeren per minuut.
Voor trapkracht bedraagt de cadans zo'n 50 tot 60 toeren per minuut.

Opgelet om niet te 'dansen op het zadel' bij snelheidsoefeningen of om een te sterke weerstand te gebruiken bij krachttraining.

Welkom bij de tweede fietssessie!

Zijn je beenspieren goed opgewarmd? Geen zorgen, dat is normaal!
Bij dit soort oefeningen werken we aan de trage en/of snelle samentrekkingen.
We creëren deze samentrekkingen zodat de spier en je volledige lichaam zich aanpast.

Denk eraan om de tijd te nemen voor recuperatie en een pauze te nemen na de sessie met de massagerol of massagebal.

Daar gaan we voor een sessie van 30 minuten met tempovariaties, ook wel intervaltraining genoemd.

Volg de verschillende fases van inspanningen goed op.
Het is door de inspanningen en de variaties te herhalen dat je kunt vorderen.
Vertrek of stop niet te plots voor of na de inspanning.
Loop zo snel je kunt tijdens de sprint.

Neem na je douche de tijd om even te stretchen (voor lopers) en bekijk de verschillende manieren om te recupereren.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Daar gaan we voor een sessie van 600 meter met oefeningen op snelheid verbonden aan je techniek.

Vergeet niet om je inspanningen af te wisselen met rustfasen zodat je optimaal kunt vorderen.

Leg je toe op de intensiteit, maar verlies je techniek niet uit het oog.

We gaan de catch-up crawl ontdekken om je armbewegingen te verbeteren en efficiënter te zwemmen.

De zwemmer zet beide armen naar voren in crawlbeweging en draait dan een arm langszij, zet opnieuw beide armen naar voren en draait nu de andere arm langszij, steeds afwisselend tussen links en rechts.

Als we niets zeggen over de zwemintensiteit, zwem je gewoon aan je normale tempo. De technische oefeningen doe je aan een comfortabel, gemakkelijk tempo (tenzij anders vermeld).

Neem de tijd om te stretchen na de douche en bekijk ook onze adviezen voor de juiste voeding en hydratatie tijdens het sporten.

We gaan de opeenvolging fietsen - lopen uitproberen: 45 minuten fietsen, dan 15 minuten lopen / wandelen. Dit is een cruciaal moment in de triatlon dat je goed moet oefenen, je verandert immers van een ondersteunde sport naar een sport zonder ondersteuning.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen 3 en 5 om dit te doen.
De wissel gebeurt na 45 minuten in de sessie.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Je zal ongetwijfeld zware benen hebben na de eerste afwisselingen, maar maak je geen zorgen, met wat oefening heb je daar geen last meer van!

Ter herinnering: Trapsnelheid verwijst naar het trappen met je benen, zo snel mogelijk, trapkracht betekent dat je aan topsnelheid zit en moeite hebt om de pedalen voort te bewegen.

Veel plezier!

Vertrek niet te snel, draag zorg voor je lichaam en aanvaard dat je wat tijd nodig hebt om te wennen aan de overgang fietsen-lopen.

Dit is een mooie sessie om weldra je derde trainingsweek mee af te ronden. Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren met de massagerol, een echte bondgenoot tijdens je voorbereidingen.
Je kan je ook verdiepen in de aanbevolen voeding om je inspanning te ondersteunen.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

De opeenvolging van disciplines is erg specifiek voor triatlon en om vol vertrouwen aan de start te komen, is het cruciaal om te wennen aan de afwisseling van sport en dit te oefenen.

Daarom gaan we tijdens de sessie van vandaag verschillende keren afwisselen in de loop van 1 uur.

Tip: vergeet je drinkbus niet om te hydrateren :-).

Bereid je uitrusting voor vóór je aan de sessie begint en zorg voor geschikte kledij die geschikt is voor de verschillende opeenvolgingen.

Dit is een goede gelegenheid om je trisuit uit te proberen. Met een trisuit kan je opeenvolgend zwemmen, fietsen en lopen.

Dit is een mooie sessie om weldra je derde trainingsweek mee af te ronden.
Profiteer ervan om goed zorg te dragen voor jezelf en jouw spieren met de massagerol, een echte bondgenoot tijdens je voorbereidingen.
Je kan je ook verdiepen in de aanbevolen voeding om je inspanning te ondersteunen.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

We gaan 600 meter zwemmen, met als hoofdmoot van de sessie 400 meter in 8 delen met tempovariaties en verschillende slagen.

Tijdens de eigenlijke sessie:
- Neem 20 seconden pauze tussen elke afwisseling van zwemslag.
- Adem elke 3 armslagen tijdens het crawl zwemmen.

Je gaat de onderdelen aan een progressief tempo doen, wat betekent dat je geleidelijk aan over de afstand (hier 25 m) sneller gaat, tot je maximumsnelheid.

Concentreer je goed tijdens de hoofdmoot van de sessie.
Denk eraan om je inspanningen te controleren voor de 400 m intervaltraining goed te voltooien.

Doe na de sessie met verschillende tempo's en zwemtechnieken stretchoefeningen voor je bovenlichaam.
Verdiep je in de verschillende manieren om te recupereren na een inspanning, met name door stretchoefeningen.

We gaan 1 uur lang werken aan je acceleratie en versnellingen op een kort traject met enkele bochten.

We gaan oefenen op je versnelling na een bocht.

Met deze oefeningen zal je je bochten beter nemen en tempowijzigingen leren beheersen.

Doe deze sessie op een traject met zo weinig mogelijk onderbrekingen.

Als je deze sessie hebt voltooid, kan je je bochten beter nemen en sneller opnieuw op snelheid komen, of eerder zo weinig mogelijk snelheid verliezen.
Zo heb je meer controle over je tempoveranderingen.

We beginnen de sessie met enkele drilloefeningen, daarna gaan we voor 10 minuten werken aan de progressiviteit.

Met deze sessie leer je dit beter beheersen. Deze sessie vraagt om de beheersing van de evolutie van je tempo en van je inspanningen.

Begin niet te snel, zo kan je krachtiger eindigen!

Als je je inspanningen 10 minuten goed gecontroleerd hebt, zal de moeilijkheid geleidelijk stijgen samen met de intensiteit van de inspanning. Denk eraan om goed te stretchen na de douche en om je te masseren om goed te recupereren.

Volg de verschillende stappen nauwgezet en neem ze mee naar de rand van het zwembad.

Tijd om je langer in te spannen! Voorlaatste sessie voor de triatlon! Doe zo voort!

We gaan 600 m zwemmen met verschillende zwemslagen en een beetje snelheid.

Houd 15 seconden pauze tussen elke 100 m tijdens de hoofdmoot van de sessie.

Let vanaf het begin van de sessie goed op je ademhaling zodat je de hele sessie fysiek en mentaal erbij blijft.
Adem volledig uit over een periode 3 keer langer dan dat je inademt.
Indien mogelijk zou het interessant zijn om deze sessie aan het begin van de week te doen.

Bravo, je hebt je laatste oefenzwemsessie voor de wedstrijd afgerond!
Nu is het tijd om te recupereren volgens een methode naar keuze.
Denk aan je energiepeil om in topvorm te zijn tijdens de wedstrijd.

We beginnen aan de laatste sessie voor de wedstrijd.
Je gaat 1 uur aansluitend fietsen en lopen aan een sneller tempo om het fenomeen van overcompensatie te creëren.
Je lichaam zal zwaarder belast worden tijdens de training, waardoor het zich zal aanpassen en het basisvermogen zal verhogen, zolang je goed recupereert na de sessie uiteraard. Op deze manier zal je in vorm zijn op de wedstrijddag.

Opgelet, nu ga je eerst fietsen en daarna lopen. Zorg ervoor dat je je fiets op een veilige plek kunt achterlaten voordat je aan de sessie begint. Je hebt 10 minuten tussen oefeningen en om dit te doen.
Zodra je je fiets veilig hebt weggezet/opgehaald, klik je op de dubbele pijl om naar de volgende oefening te gaan.

Deze sessie moet je doen 4 dagen vóór de wedstrijd. Als dat niet kan, verkort de sessie dan telkens met 10 minuten per dat je ze verplaatst.

Vind je referentiepunten en denk eraan om gehydrateerd te blijven

Je moet de recuperatie stimuleren via zelfmassage, de rol en vooral een gezonde levensstijl.
Denk eraan om je koolhydraten op peil te krijgen en dit te behouden tot op de wedstrijddag.

Je gaat de drie disciplines na elkaar doen:
- 400 m zwemmen
- 10 km fietsen
- 2,5 km lopen

Een Super Sprint Distance-triatlon is maar een eerste stap in deze sportdiscipline.
Je zal de opeenvolging van de drie sportdisciplines ontdekken en dat tijdens een wedstrijd. Er zal geen douche / kleedkamer op je wachten na het zwemmen, je zal alles geven op de fiets en de organisatie tekent een loopparcours uit tot aan die felbegeerde eindmeet!

Je hebt je doel bereikt, schitterend gedaan!
Laat ons weten wat je ervan vond en deel jouw avonturen met ons!
Klaar voor een volgende uitdaging? Voor een langere afstand?