Mezza maratona in 2h00 - in 8 settimane

Je gaat een uur lopen zonder dat je in de problemen komt met je ademhaling.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet nooit te drinken na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was. Je kan meteen na het lopen ook een paar stretchoefeningen doen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 30 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je 30 seconden rustig voort, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Aan het einde van de sessie neem je 10 minuten om rustig uit te lopen (blijf rond de 65% van je maximale hartslag), je spieren te ontspannen en je hartslag geleidelijk te laten zakken.

Je zal sneller recupereren en je lichaam zal de volgende sessie beter aankunnen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de snelle stukken je hartslag op ongeveer 90-100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Je gaat 1.20 u. lopen zonder dat je in de problemen komt met je ademhaling.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.
Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan je hartslag op ongeveer 70% van je maximale hartslag en ga nooit hoger dan 75%.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Blijf rond de 70% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was.
Nadat je bent omgekleed, kan je ook nog een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 45 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 45 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Aan het einde van de sessie neem je 10 minuten om rustig uit te lopen (blijf onder de 65% van je maximale hartslag), je spieren te ontspannen en je hartslag geleidelijk te laten zakken.

Je zal sneller recupereren en je lichaam zal de volgende sessie beter aankunnen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de snelle stukken je hartslag op ongeveer 90-100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 2 kilometer op een richttempo (van ongeveer 11 km/u), met daartussen telkens 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Om een halve marathon in 2 uur te lopen, moet je een tempo van 10,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:40 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 11 km/u (dat is tussen 5:20 en 5:30 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Je gaat anderhalf uur lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat lastiger zijn omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het doel van de sessie.
Je mag gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was.
Nadat je bent omgekleed, kan je ook nog een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 60 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 60 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Aan het einde van de sessie neem je 10 minuten om rustig uit te lopen (blijf oidner de 65% van je maximale hartslag), je spieren te ontspannen en je hartslag geleidelijk te laten zakken.

Je zal sneller recupereren en je lichaam zal de volgende sessie beter aankunnen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de snelle stukken je hartslag op ongeveer 90-100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 3 kilometer op een richttempo (van ongeveer 11 km/u), met daartussen telkens 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Om een halve marathon in 2 uur te lopen, moet je een tempo van 10,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:40 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 11 km/u (dat is tussen 5:20 en 5:30 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Je gaat een uur en 40 minuten lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat lastiger zijn omdat je de dag ervoor al hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het doel van de sessie.
Je mag gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was.
Nadat je bent omgekleed, kan je ook nog een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je anderhalve minuut lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens sjok je rustig voort gedurende 1 minuut, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Aan het einde van de sessie neem je 10 minuten om rustig uit te lopen (blijf onder de 65% van je maximale hartslag), je spieren te ontspannen en je hartslag geleidelijk omlaag te laten zakken.

Je zal sneller recupereren en je lichaam zal de volgende sessie beter aankunnen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de snelle stukken je hartslag op ongeveer 90-100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 4 kilometer op een richttempo (van ongeveer 11 km/u), met daartussen telkens 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Om een halve marathon in 2 uur te lopen, moet je een tempo van 10,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:40 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 11 km/u (dat is tussen 5:20 en 5:30 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Nadat je bent omgekleed, kan je wat kleine stretchoefeningen doen maar zonder te overdrijven. Je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Je gaat een uur en 50 minuten lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat lastiger zijn omdat je de dag ervoor al een uur hebt gelopen. Dat is perfect normaal en is trouwens het doel van de sessie.
Je mag gerust wat vertragen als dat nodig is.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was. Daarna kan je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 30 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je 30 seconden rustig voort, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 12 keer.

Aan het einde van de sessie neem je 10 minuten om rustig uit te lopen (blijf rond de 65% van je maximale hartslag), je spieren te ontspannen en je hartslag geleidelijk te laten zakken.

Je zal sneller recupereren en je lichaam zal de volgende sessie beter aankunnen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de snelle stukken je hartslag op ongeveer 90-100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Nadat je bent omgekleed kan je wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven. Je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 3 kilometer op een richttempo (van ongeveer 11 km/u), met daartussen telkens 3 minuten recuperatie.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Om een halve marathon in 2 uur te lopen, moet je een tempo van 10,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:40 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 11 km/u (dat is tussen 5:20 en 5:30 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Nadat je bent omgekleed kan je wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven. Je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Je gaat twee uur lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Let op, dit is niet meer dan een lange training, zie dit niet als een vervroegde halve marathon.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat lastig zijn omdat het de langste op het programma is en je de dag ervoor al een uur hebt gelopen.
Dat is perfect normaal en is trouwens het doel van de sessie.
Je mag gerust wat vertragen als dat nodig is.

Vergeet nooit te drinken na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was. Je kan meteen na het lopen ook een paar stretchoefeningen doen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), lever je 45 seconden lang een bijna maximale inspanning. Vervolgens dribbel je rustig voort gedurende 30 seconden, om dan het volgende interval aan te vatten. Doe dat 10 keer.

Aan het einde van de sessie neem je 10 minuten om rustig uit te lopen (blijf onder de 65% van je maximale hartslag), je spieren te ontspannen en je hartslag geleidelijk te laten zakken.

Je zal sneller recupereren en je lichaam zal de volgende sessie beter aankunnen.

Probeer voor de intervalloop het tempo te vinden waarin je de laatste herhaling net zo snel kunt afwerken als de eerste.

Gebruik je een hartslagmeter? Houd dan in de snelle stukken je hartslag op ongeveer 90-100% van je maximale hartslag.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 2 kilometer op een gericht tempo (11 km/u ), en na elk blokje recupereer je 3 minuten.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Om een halve marathon in 2 uur te lopen, moet je een tempo van 10,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:40 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 11 km/u (dat is tussen 5:20 en 5:30 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Je gaat een uur en 45 minuten lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 70%.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Deze sessie kan wat moeilijker gaan omdat je de dag ervoor al hebt gelopen.
Dat is perfect normaal en is trouwens het doel van de sessie.
Je mag gerust wat vertragen als dat nodig is.

Vergeet nooit te drinken na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was. Je kan meteen na het lopen ook een paar stretchoefeningen doen.

Je gaat een uur lopen zonder dat je in de problemen komt met je ademhaling.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 tot 75% van je maximale hartslag.

Vergeet nooit te drinken na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was. Je kan meteen na het lopen ook een paar stretchoefeningen doen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen) loop je 8 keer 1 kilometer op een gericht tempo en na elk blokje recupereer je 3 minuten.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Let goed op je looptempo!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Even later kan je dan wat kleine stretchoefeningen doen, maar zonder te overdrijven: je spieren hebben immers al hard gewerkt tijdens je intensieve inspanning van zonet en het risico is dat je een verrekking oploopt.

Je gaat een uur en een kwartier lopen zonder in de problemen te komen met je ademhaling.
Je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt.
Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 65% van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75%.

Vergeet niet om je lichaam te hydrateren tijdens een lange run, door om de 20 minuten wat te drinken.

Gebruik deze sessie om je materiaal voor je halve marathon uit te proberen (outfit, drank).

Loop niet sneller dan gevraagd. Je doel is binnen handbereik, je voet mag stilaan van het gas!

Vergeet nooit te drinken na een sessie, hoe licht of zwaar die ook was. Je kan meteen na het lopen ook een paar stretchoefeningen doen.

Na 50 minuten joggen zonder buiten adem te raken, loop je 5 minuten op je halve-marathontempo (11 km/u). Afronden doe je door 5 minuten rustig uit te lopen.

Gebruik je een hartslagmeter, loop de eerste 50 minuten dan rond 65 tot 70% van je maximale hartslag en de 5 laatste trage minuten rond de 60 %.

Doe niet meer dan je gevraagd wordt. Zeker wanneer je doel in zicht is, werkt dat contraproductief.
Als je wat moe bent, mag je deze sessie zelfs wat lichter maken.

Het is belangrijk dat je na je sessie maar ook in de uren erna veel drinkt.
Je hebt heel wat vocht verloren en dat moet je snel weer aanvullen.
Aan het eind van je training kun je ook wat lichte stretchoefeningen doen.

Rusten geblazen.
Tijdens deze sessie hoef je niet te lopen.
Blijf thuis en gun je lichaam rust.
Zo kan het de trainingsarbeid van de voorbije weken verwerken.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Gebruik die tijd om onze tips te lezen.

Blijf thuis en gun je lichaam rust. Gebruik die tijd om onze tips te lezen.

Om op te warmen, wandel je een tiental minuten aan een stevig tempo. Eindigen doe je met 5 minuten rustig lopen.
De eerste kilometers van je wedstrijd gebruik je om je opwarming af te werken.

Om exact te weten hoe lang je aan het lopen bent, start je een klassieke sessie via de app op het moment dat je over de startlijn loopt.

Begin zeker niet te snel zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt. Dwing jezelf om het gevraagde tempo van 10,6 km/u aan te houden. Vergeet ook niet te genieten, zelfs al moet je een beetje afzien om er te geraken.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn.
Zet je niet helemaal vooraan, want zo vertrek je gegarandeerd te snel, maar nestel je ook niet helemaal achteraan in het peloton.

Heb je even een dipje? Bedenk dan hoe blij en trots je zal zijn wanneer je over de finishlijn komt. Je hebt je toch niet zo lang voorbereid om er dan net voor het einde de brui aan te geven?!