10 km in 45 minuti - in 6 settimane

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en drie keer versnellen) volgt een bijna maximale inspanning gedurende 30 seconden, daarna sjok je 30 seconden heel langzaam en begin je opnieuw, en dat acht keer in totaal.

Vervolgens recupereer je 2,5 minuten en begin je aan je tweede reeks.

Loop aan het einde van je sessie 10 minuten rustig uit (blijf onder de 65 % van je maximale hartslag) om je spieren tot rust te laten komen en je hartslag geleidelijk omlaag te halen.

Zo recupereer je sneller en zal je lichaam de opeenvolging van sessies beter verteren.

Probeer bij intervaltrainingen een ritme te zoeken waarmee je de laatste herhaling net zo snel als het eerste blokje kunt lopen.

Vergeet niet om genoeg te drinken zodra je sessie is afgelopen. Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 3 keer 1 kilometer in je richttempo (13,3 km/u = 4'30'' per km), en na elk blokje recupereer je 2'30''.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt 1 uur met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze sessie werk je het best af op glooiend terrein. Zo worden je spieren nog sterker en ga je de eentonigheid tegen.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ook.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), doe je 12 intervallen van 200 meter, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 4 keer 1 kilometer in je richttempo (13,3 km/u = 4'30'' per km), en na elk blokje recupereer je 2'30''.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur en een kwartier lopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), doe je 6 intervallen van 300 meter in een bijna maximaal tempo, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.

Vervolgens recupereer je 2 minuten 30 seconden en begin je aan je tweede reeks.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je nu 2 kilometer in je richttempo (13,3 km/u = 4'30'' per km).

Na drie minuten recupereren vat je het volgende tempoblok aan.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je loopt een uur en een kwartier met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), doe je 5 intervallen van 400 meter in een bijna maximaal tempo, met een recuperatiefase van 100 meter tussen elk interval.

Vervolgens recupereer je 2 minuten 30 seconden en begin je aan je tweede reeks.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Beheers je tred! Loop ontspannen!

Vergeet niet om genoeg te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je nu 2 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo (13,3 km/u = 4'30'' per km).
Na een recuperatiestukje van 3 minuten, al sjokkend, vertrek je nog eens voor 1 kilometer op een gericht tempo.
Na een nieuwe, trage recuperatie van 2 minuten doe je een laatste sessie van 2 kilometer, nog steeds op het richttempo van je wedstrijd. Afronden doe je door 10 minuten rustig uit te lopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Daarna kun je wat lichte stretchoefeningen doen. Let er wel op dat je je spieren niet tot het uiterste drijft.
Die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je inspanning.

Je gaat een uur en een kwartier lopen met een comfortabele ademhaling.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Deze training houd je het best op een glooiend parcours, zodat je je spieren op een natuurlijke manier versterkt én de eentonigheid doorbreekt door niet voor de zoveelste keer dezelfde route te volgen.

Bij deze sessie draait het vooral om genieten, vertraag dus gerust wat als je daar de nood toe voelt.

Deze sessie kan wat lastiger zijn, in combinatie met je tempotraining deze week. Aarzel niet om eens een andere route te kiezen!

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was.
Daarna mag je een lichte stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), doe je 6 intervallen van 600 meter in een bijna maximaal tempo, met een recuperatiefase van 200 meter tussen elk interval.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 kilometer in je beoogde wedstrijdtempo (ongeveer 13,3 km/u).

Na tweeënhalve minuut recupereren doe je een tweede tempoblok, en daarna nog een derde.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Controleer goed je loopsnelheid!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Zo, je bent vertrokken voor een uur en een kwartier lopen in een comfortabel ademritme.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Eindigen doe je met 5 versnellingen over 100 meter, met daartussen telkens een even lang recuperatiestuk.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Blijf rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Na een opwarming (20 minuten joggen, AFV en 3 versnellingen), loop je 2 keer 1 kilometer in je richttempo, met 2 minuten recuperatie tussen elke kilometer.

Eindigen doe je met 10 minuten rustig uitlopen.

Dit is je laatste training voor de grote dag.
Zelfs al is het aanlokkelijk en wil je jezelf geruststellen, loop zeker niet sneller of langer.
Dat zou nefast zijn voor je resultaat. Je moet uitgerust aan je uitdaging beginnen!

Vergeet niet om wat te drinken zodra je sessie is afgelopen.
Wat later kun je dan wat kleine stretchoefeningen doen. Let op, drijf je spieren zeker niet tot het uiterste, die hebben het immers al zwaar te verduren gekregen tijdens je intensieve inspanning van zonet.

Je gaat 45 minuten lopen, waarbij je op geen enkel moment op je adem mag trappen.
Je moet op elk moment kunnen praten terwijl je loopt.

Eindigen doe je met 5 versnellingen over 100 meter, met daartussen telkens een even lang recuperatiestuk.

Dit moet een gemakkelijke sessie zijn!

Draag je een hartslagmeter, blijf tijdens het joggen rond de 70 % van je maximale hartslag en ga zeker niet boven de 75 %.

Drink altijd na een sessie, hoe licht of zwaar ze ook was. Daarna kun je eventueel een kleine stretching inlassen.

Je warmt je op zoals je gewoon bent.

Om exact te weten hoelang, begin je een klassieke sessie op het moment van de start.

Begin zeker niet te snel, zodat je de laatste kilometers niet in de problemen komt.
Probeer je aan je richtsnelheid van 13,3 km/u te houden.
Je start het best rustig aan, zodat je de laatste 2 kilometer je tempo eventueel nog wat kunt opvoeren.

En vergeet niet om te genieten, zelfs al moet je jezelf wat forceren.

Ga 5 tot 10 minuten voor het vertrekuur naar de startlijn.
Ga niet helemaal vooraan staan, want zo vertrek je gegarandeerd te snel, maar nestel je ook niet helemaal achteraan in het peloton.

Heb je even een dipje? Denk dan gewoon aan de vreugde en de trots die je zult voelen wanneer je over de finish komt. Je hebt zo hard getraind, nu ga je toch niet opgeven!?