Je snelheid / MAS verbeteren - 2 sessies per week

После разминки (бег трусцой - 20 минут, динамические упражнения и 3 ускорения), бегите 30 секунд в быстром темпе (следите за тем, чтобы этот бег не превращался в спринт), затем 30 секунд бега в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (30 сек) + медленный бег (30 сек.) 10 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

При прохождении быстрых отрезков постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Во время быстрого бега пульс должен быть 90-100% от максимального значения.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Эта тренировка должна быть легкой.

В идеале, в конце тренировки можно выполнить несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц торса.

Бежать следует в комфортном ритме дыхания, это значит, что во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения в фазе бега и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, динамические упражнения и 3 ускорения), бегите 30 секунд в быстром темпе (следите за тем, чтобы этот бег не превращался в спринт), затем 30 секунд бега в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (30 сек) + медленный бег (30 сек.) 12 раз.

Во время повторов старайтесь сильно не наклоняться вперед и держать спину прямо. Сохраняйте прямое положение корпуса.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

Во время 30-секундного быстрого отрезка старайтесь бежать быстро, но без излишнего напряжения. Это не спринтерский бег, вам придется поддерживать этот темп в течение 12 повторов.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Эта тренировка должна быть легкой.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
По завершении тренировки вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц торса (планка).

После разминки (бег трусцой - 20 минут, динамические упражнения и 3 ускорения), бегите 45 секунд в быстром темпе, затем 45 секунд в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (45 сек) + медленный бег (45 сек.) 10 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Постарайтесь провести эту тренировку на холмистой местности. В этом случае ваши мышцы будут укрепляться естественным образом.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Постарайтесь провести эту тренировку на холмистой местности. В этом случае ваши мышцы будут укрепляться естественным образом.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку. Если вы располагаете временем, сделайте несколько упражнений на укрепление мышц торса (планка).

После разминки (бег трусцой - 20 минут, динамические упражнения и 3 ускорения), бегите 1 минуту в быстром темпе, затем 1 минуту в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (1 мин) + медленный бег (1 мин) 8 раз.

Внимательно контролируйте свой темп в течение отрезков быстрого бега: если вы будете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил закончить тренировку!

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Внимательно контролируйте свой темп в течение отрезков быстрого бега: если вы будете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил закончить тренировку!

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Тренировка должна проходить легко. Если вы чувствуете, что нужно замедлить темп, сбавьте скорость.

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Во время тренировки у вас должен быть доступ к воде.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, динамические упражнения и 3 ускорения), бегите 45 секунд в быстром темпе, затем 40 секунд в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (45 сек) + медленный бег (40 сек) 12 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Эта тренировка должна быть легкой.

Постарайтесь провести эту тренировку на холмистой местности. В этом случае ваши мышцы будут укрепляться естественным образом.

Постарайтесь провести эту тренировку на холмистой местности. В этом случае ваши мышцы будут укрепляться естественным образом.

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы пульс оставался в пределах 70 % от максимального значения и не превышал 75 %.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц торса.

После разминки (бег трусцой - 20 минут, динамические упражнения и 3 ускорения), бегите 1 минуту в быстром темпе, затем 50 секунд в медленном темпе. Повторите комбинацию "быстрый бег (1 мин) + медленный бег (50 сек) 10 раз.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Таким образом, ваше восстановление пройдет быстрее, а организм лучше подготовится к следующей тренировке.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости.
Продолжительность тренировки - 1 час 05 мин.

Во время интервальных нагрузок постарайтесь найти темп, который позволит вам выполнить последнее повторение с той же скоростью, что и первое.

Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.

Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже вы можете сделать небольшую растяжку, но старайтесь выполнять упражнения без сильного увеличения амплитуды.
Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны свободно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Эта тренировка должна быть легкой.
Позаботьтесь о том, чтобы во время тренировки у вас был доступ к воде.

Сохраняйте комфортный ритм дыхания. Это значит, что во время бега вы должны спокойно поддерживать разговор.

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Даже если тренировка была не слишком интенсивной, обязательно пейте воду по ее окончании.

Также вы можете выполнить несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц торса (планка).