30 minuten hardlopen - 6 weken (15 min. kunnen hardlopen)

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os seus músculos para o esforço, alternará entre 5 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada, até um total de 5 repetições.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.
A sessão do dia irá durar 48 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Não se esqueça de se hidratar e fazer alongamentos no final da sessão!

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, fará 3 repetições de 10 minutos de corrida alternadas com 3 minutos de recuperação a caminhar.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.
Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

A sessão do dia irá durar 50 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

PERFEITO, aumentou o seu tempo de corrida! Não se esqueça de se hidratar e fazer alongamentos no final da sessão.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr uma primeira vez 15 minutos sem parar. Após 4 minutos de recuperação a caminhar, passará à segunda repetição

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.
Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

A sessão do dia irá durar 50 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Não se esqueça de se hidratar e fazer alongamentos no final da sessão.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr durante 20 minutos. Após uma recuperação de 3 minutos, fará agora 15 minutos de corrida com conforto respiratório.

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.

A sessão do dia irá durar 53 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

No final da sessão, não se esqueça de hidratar-se. Não se esqueça de fazer alongamentos.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr uma primeira sessão de 20 minutos com conforto respiratório.
Após 3 minutos de recuperação a caminhar, recomeçará uma nova sessão de 20 minutos.

Como sempre, terminará o treino com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.
Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

A sessão do dia irá durar 58 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Não se esqueça de se hidratar e fazer alongamentos no final da sessão.

Após 10 minutos de caminhada ativa que irão preparar os músculos para o esforço, irá correr 30 minutos sem parar

Terminará a sessão com 5 minutos de caminhada lenta para facilitar a recuperação e, dessa forma, reduzir as dores musculares.
Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

A sessão do dia irá durar 45 minutos.

Durante a repetição de corrida, não importa qual a sua velocidade, o importante é manter o conforto respiratório: deverá conseguir falar enquanto correr.

Se tiver um sensor de frequência cardíaca, deverá manter-se numa zona cardíaca próxima de 70% durante as fases de corrida, sem nunca ultrapassar 75%.

Atinja ou não o seu objetivo, pouco importa. Agora a corrida faz parte da sua rotina. Continue assim!