10 км за 45 минут - программа на 6 недель

Isınmadan sonra (20 dak yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), 30 saniye boyunca neredeyse maksimum düzeyde efor sarf edeceksiniz ve sonrasında toplamda 8 tekrara geçmeden önce 30 saniye boyunca yavaşça küçük adımlarla koşacaksınız.

Yürüyerek gerçekleştireceğiniz 2 dakika 30 saniyelik bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı kaslarınızı gevşetmek ve nabzınızı kademeli olarak düşürebilmek için 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz (maksimum kalp atışınızın %65'ini geçmeden).

Güç toplamayı daha hızlı yapacaksınız ve vücudunuz bir sonraki antrenmana daha fazla adapte olacak.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Intervalde, son tekrarınızı ilk tekrarınız kadar hızlı yapabilmek için doğru tempoyu bulmaya çalışın.

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın. Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), hedef temponuzda 3 defa 1 km koşacaksınız (13,3km/s = 1km'yi 4 dak 30 s'de). Koşular arasında 2 dakika 30 saniye güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 1 saat koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Hem kaslarınızı güçlendirmek hem de monotonluktan uzak durmak için tercihen eğimli zeminde koşacaksınız.

Bu antrenman 1 saat sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 12 defa 200 metre koşacaksınız. Her 200 metre koşudan sonra 100 metre güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), hedef temponuzda 4 defa 1 km koşacaksınız (13,3km/s = 1km'yi 4 dak 30 s'de). Koşular arasında 2 dakika 30 saniye güç toplama yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 10 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 6 defa 300 metre koşacaksınız. Her koşudan sonra 100 metre güç toplama koşusu yapacaksınız.

2 dakika 30 saniyelik bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %100 ilâ 105'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 10 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), hedef temponuzda 2 kilometre koşacaksınız (13,3km/s = bir kilometre 4 dak 30 s'de).

3 dakikalık güç toplamadan sonra tekrar başlayacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat 5 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Rahat nefes alıp verecek şekilde 1 saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 15 dak sürecek.

Farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, genel fiziksel hazırlık ve üç hız geliştirme), 5 defa 400 metre koşacaksınız. Her koşudan sonra 100 metre güç toplama koşusu yapacaksınız.

2 dakika 30 saniyelik bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %95 ilâ 100'üne kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 10 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin! Rahat olun!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), hedef temponuzda 2 kilometre koşacaksınız (13,3km/s = bir kilometre 4 dak 30 s'de).
3 dakika hızlı yürüyüş temposunda yapacağınız güç toplamadan sonra, hedef temponuzda 1 kilometre koşacaksınız.
Tekrar bir 2 dakika hızlı yürüyüş temposunda yapacağınız bir güç toplamadan sonra, hedef temponuzda son bir 2 km daha koşacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 sa 15 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın.
Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 30 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

Bu antrenmanda doğal bir kas güçlendirme çalışması yapabilmek için tercihen eğimli bir zeminde olacaksınız. Böylelikle, sürekli aynı parkurda koşmanın monotonluğundan da kurtulacaksınız.

Bu zevk alacağınız bir antrenman olmalı. İhtiyaç hissederseniz yavaşlayabilirsiniz.

Bu antrenman 1 sa 30 dak sürecek.

Bu antrenman haftanın hız antrenmanıyla birlikte biraz daha zor bir antrenman olabilir. Farklı yerlerde antrenman yapabilirsiniz!

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın.
Koşuyu bitirir bitirmez, birkaç esneme germe hareketi yapabilirsiniz.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, GFH ve üç hız geliştirme), neredeyse maksimum temponuzla 6 defa 600 metre koşacaksınız. Her koşudan sonra 200 metre güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Maksimal oksijen kullanabilme kapasitenizin (VO2max) %95'ine kadar tekrar yapacaksınız.
Bu antrenman yaklaşık 1 sa 10 dak sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının.

Isınmadan sonra (20 dak. yavaş tempoda koşu, GFH ve 3 hız artırma), maraton temponuzda 2 kilometre koşacaksınız (13,3km/s).

2 dakika 30 saniyelik bir güç toplamadan sonra, ikinci seriye ,sonra üçüncüye başlayacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat 20 dakika sürecek.

Temponuzu iyi kontrol edin!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Rahat nefes alıp verecek şekilde bir saat 15 dakika boyunca koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

100 metrede 5 hız artırmayla bitireceksiniz. Aynı şekilde her seferde güç toplama yapacaksınız.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat 25 dakika sürecek.

Bu antrenmanda nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında olmalı. %75'i asla geçmemeli.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Isınma hareketlerinden sonra (20 dakika yavaş tempo koşu, GFH ve üç hız geliştirme), hedef temponuzla 2 defa 1 kilometre koşacaksınız. İki koşu arasında 2 dakika güç toplama koşusu yapacaksınız.

Bu antrenmanı 10 dakikalık bir soğumayla bitireceksiniz.

Bu antrenman yaklaşık 1 saat sürecek.

Bu hedefinize varmadan önceki son antrenman.
Daha hızlı ve daha çok koşmak size cazip gelse de ve kendinizi bu şekilde güvende hissetseniz de bunu yapmayın.
Bu hedefiniz açısından zararlı olur. Hedefinize dinlenmiş bir şekilde varmanız gerekir!

Antrenman biter bitmez su içmeyi unutmayın.
Kısa bir süre sonra küçük hafif esneme germe hareketleri yapabilirsiniz. Kendinizi fazla zorlamayın. Yoğun antrenman sırasında zaten gerilmiş olan kas liflerini koparma riskinden kaçının

Nefes kontrolünde bir zorluk yaşamayacağınız bir tempoyla 45 dakika koşacaksınız.
Koşarken konuşabilir durumda olmalısınız.

100 metrede 5 hız artırmayla bitireceksiniz. Aynı şekilde her seferde güç toplama yapacaksınız.

Bu kolay bir antrenman olmalı.

Bu antrenman 55 dakika sürecek.

Bir kardiyo frekans ölçeriniz varsa, yavaş tempo koşu sırasında nabzınız maksimum kalp atışınızın %70'i civarında kalmalı. %75'i aşmamalı.

Antrenman çok yoğun olmasa da koşunun ardından su içmeyi unutmayın. Antrenman bitiminde esneme germe hareketleri yapın.

Alıştığınız şekilde ısınacaksınız.

Zamanı iyi ölçebilmek için, çıkış anı için "klasik" bir çıkış antrenmanı yapmak gerekir.

Son kilometrelerde zorluk yaşamamak için çok hızlı çıkış yapmayın.
13.3 km/s'lik hız limitine uymaya çalışın.
Biraz düşük hızla çıkmak ve son iki kilometrede hız artırmak daha iyi olur!

Başarıya ulaşmak için kendinizi "biraz" zorlamanız gerekse de zevk almaya bakın.

Bu antrenman yaklaşık 35 dakika sürecek.

Belirlenen saatten 5-10 dakika önce çıkış çizgisinde yerinizi alın.
Çok hızlı çıkmamak için, ilk kulvara girmekten kaçının. Diğer atletlerin sonuna da kalmayın.

Zorlandığınız anlarda, bitiş çizgisini geçtiğinizde yaşayacağınız zevki ve gururu düşünün. Bu kadar hazırlığı sona gelmeden önce pes etmek için yapmadınız!